یکی از بهترین تمرینات تقویت عضله سرین ،که به راحتی می توانید در باشگاه ، منزل و یا هر جایی دیگری انجام دهید حرکت هیپ تراست دمبل می باشد. مکانیزم اجرای این تمرین شبیه به حرکت هیپ تراست با هالتر است با این تفاوت که در اینجا به جای هالتر از دمبل استفاده خواهید کرد . حرکت هیپ تراست دمبل باعث بهبود اجرای سایر حرکات همچون اسکات و ددلیفت می شود. قوی بودن ماهیچه سرین در حین اجرای اسکات که یکی از مهم ترین تمرینات در حرکات بدنسازی محسوب می شود ، بسیار حائز اهمیت است.

مشخصات

1. عضله اصلی درگیر : ماهیچه سرین ( باسن )
2. نوع تمرین : قدرتی
3. سطح تمرین : متوسط
4. ابزار مورد نیاز : دمبل
5. نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
6. عضلات ثانویه : شکم ، همسترینگ

حرکت هیپ تراست دمبل که از حرکات ران پا است را برای تقویت عضلات پایین تنه انجام می دهند .

نحوه اجرای صحیح تمرین هیپ تراست دمبل 

1. مقابل یک نیمکت به گونه ای بنشینید که بالای آن دقیقا زیر تیغه های سرشانه شما قرار گیرد.
2. دمبل ها را روی استخوان لگن خود  بگذارید.
3.  پاهای خود را در فاصله ای قرار دهید که باعث شود زانوهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و در بالای حرکت به حالت عمودی در آید.
4. به سمت جلو نگاه کنید ، عضلات سینه و دنده را به سمت پایین نگه دارید و با استفاده از ماهیچه سرین سعی کنید بدنتان را به سمت بالا بکشید. هنگام بلند کردن باسن ، عضلات سرین را منقبض کرده و با پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید.
5. همزمان با بلند کردن باسن دمبل را کمی به جلو و خارج از استخوان لگن خود بپیچانید تا طیف کاملی از حرکت را انجام دهید.
6. به سمت پایین حرکت کنید  و همین روند از حرکت هیپ تراست دمبل را به تعداد مورد نیازی که در برنامه بدنسازی شما قرار دارد  ، تکرار کنید .

نکات کلیدی

• حرکت را آهسته  و با کنترل کامل و تعداد تکرارهای بالا انجام دهید تا تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید .
• اگر از وزن بدن خود برای انجام حرکت هیپ تراست دمبل استفاده می کنید دستان خود را در مقابل قفسه سینه و یا در کنار خود می توانید قرار دهید.
• در حالت ایده آل یک خط مستقیمی از زانو به سمت شانه هایتان  باید در اوج انقباض مشخص کنید.
• زمان بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون دهید . (هرگز نباید فشار حرکت را روی کمر و ستون فقراتتان احساس کنید.)

برای اطلاع از اخبار روز بدنسازی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .