حرکت پرس پا تک پا یکی از حرکات بدنسازی و از انواع تمرینات پرس پا است که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. با قرار دادن این تمرین در برنامه خود ، به صورت جداگانه عضلات پای خود را تقویت کنید . یادتان باشد این تمرنی را بدون وزنه و یا با وزنه کم شروع کنید. در صورت اشتباه‌ زدن و یا سنگین ‌زدن، به ناحیه تحتانی کمرتان فشار زیاد وارد می‌شود. درنتیجه برای کسی که عضلات کمر ضعیفی دارد و همچنین مبتدی است، مناسب نیست. با آموزش حرکت پرس یک پا همراه ما باشید

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در تمرین پرس پا تک پا : ماهیچه ران پا
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : ترکیبی
• ابزار مورد نیاز : دستگاه
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
• عضله ثانویه درگیر : عضلات شکم ، ابداکتور ، ساق ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، پشتی کوچک

نحوه اجرا صحیح حرکت پرس پا تک پا

1. وزنه دلخواه خود را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار داده و  روی صندلی دستگاه بنشینید.
2. یک پای خود را مستقیما در قسمت میانی صفحه قرار دهید.
3. نفس عمیق بکشید ، پاهای خود را کاملا بکشید و قفل کلید ایمنی را باز کنید.
4. با کنترل کامل وزنه را تا جایی که در زاویه 45 درجه و یا کمتر قرار بگیرد ، پایین بیاورید.
5. از طریق صاف کردن زانوهایتان وزنه را به نقطه شروع بازگردانید ، اما به زور آن را قفل نکنید.
6. تا جایی که می توانید حرکت پرس پا تک پا را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• به منظور ایجاد فشار در مفصل ران ، زانوهای خود را اندکی از حالت قفل خارج کنید.
• به منظور ایجاد فشار بیشتر در ماهیچه سرین ، از طریق پاشنه پا فشار وارد کنید.
• به منظور ایجاد فشار بیشتر در مفصل ران ، از طریق کف پا فشار وارد کنید.
• مراقب باشید که باسن شما به سمت عقب حرکت نکند.
• کمر شما باید در کل طول حرکت پرس پا تک پا به صورت صاف بر روی پد قرار بگیرد.
•  سرتان را در حالت خنثی قرار دهید و بیش از حد به بالا و پایین نگاه نکنید .
• زاویه قرارگیری انگشت پا کاملا فردی بوده و بستگی به آناتومی مفصل ران و تحرک مچ پا دارد
• این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

مزایا

• عضلات چهار سر را قوی تر و حجیم تر می کند
• انجام حرکت به صورت تک پا باعث افزایش تمرکز بیشتر بر اجرای حرکت می شود.
• هنگام انجام حرکت کمی بر روی عضلات همسترینگ و باسن نیز فشار می آید.

برا آموزش سایر حرکات مربوطه از صفحه حرکات ران پا دیدن کنید .برای اطلاع از اخبار روز بدنسازی اینستاگرام ما را دنبال کنید .