لانچ حرکتی فوق العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می کند . انجام لانچ شما را در ساختن پاها و فیله های کمر یاری کند.
در ادامه در این مطلب از آنتوس به یکی از انواع لانچ میپردازیم . لانچ با دمبل رو به عقب که با نام لانچ معکوس با دمبل نیز شناخته میشود. این حرکت بدنسازی ترکیبی باعث تقویت عضله چهار سر زانو انجام میشود و بر روی عضلات ساق پا ، سرین ، عضلات عقب ران پا نیز اثر میگذارد.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در لانچ معکوس با دمبل : عضله چهار سر زانو
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : ترکیبی
• وسایل مورد نیاز : دمبل
• سطح تمرین : متوسط
• عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین ، عضلات عقب ران
• نوع نیرو : فشاری ( یک طرفه )

نحوه اجرا صحیح لانچ معکوس با دمبل

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید، این نقطه شروع حرکت است.
2. هم زمان با انجام دم با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل ، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر برود . بالا تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
3. زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید ، همزمان با انجام بازدم ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
4. برای فشار بیشتر بر روی ماهیچه باسن ، تعادل خود را روی پاشنه پای ثابت قرار دهید.
5. تا جایی که می توانید حرکت لانچ معکوس با دمبل را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• لانچ دمبل ، یک نوع تمرین حرفه ای است ، باید زمانی آن را انجام دهید که آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید.
• در انجام تمرین عجله نکنید و رعایت نکات را نادیده نگیرید.
• زمانی که به نقطه شروع باز می گردید ، به منظور کنترل حرکت با شانه هایتان از طریق کشش بیش از حد ستون فقرات خودداری کنید. ( سعی کنید حرکت لانگز دمبل رو به عقب را از طریق نیروی قسمت پایینی بدن خود انجام دهید.)
• در پایین حرکت لانچ معکوس با دمبل ، زانوی هر دو پای شما باید در حالت 90 درجه قرار گیرند.
• در الگوی هر نوع لانچ ، جهت تمرکز بر روی عضله چهار سر، قدم های کوچک تر بردارید و تعادل خود را روی کف پا متمرکز کنید.
• لانچ رو به عقب با دمبل برای اجرای صحیح به تعادل زیادی نیاز دارد، پس اگر برای حفظ تعادل خود مشکل دارید، یا این حرکت را انجام ندهید . ( یا آن را بدون وزنه و فقط با وزن بدن اجرا کنید)

برای مشاهده و آموزش سایر حرکات مروط از صفحه حرکات ران پا دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .