ورود

رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
حساب ندارید؟ ثبت نام

فلای سینه دمبل چرخشی

فلای سینه دمبل چرخشی یک گونه حرکت قفسه سینه به حساب می آید که به علت چرخش دمبل ها در بخش بالایی هر تکرار میزان درگیری عضلات سینه بیشتر می شود . این تمرین جانبی عضله ی سینه باعث جداسازی آن می شود و رشته های عضلانی بیشتری را نسبت به حرکت فلای سینه دمبل فعال می کند . همچنین تجربیات حاکی از این است که قفسه سینه دمبل چرخشی حرکتی فوق العاده برای دم عضله ی سینه محسوب می شود ! در این مقاله ی ورزشی روش صحیح فلای سینه با دمبل چرخشی و نکات مربوط به آن را بیان خواهیم نمود .

مشخصات

  • نام : فلای سینه دمبل چرخشی | قفسه سینه دمبل چرخشی
  • نام انگلیسی : Dumbbell Twist Fly
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • سطح تمرین : نیمه حرفه ای
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • مکانیزم : جدا سازی
  • عضلات ثانویه درگیر سرشانه ، پشت بازو 

آموزش حرکت

  1. در ابتدا یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کنید و نیمکت تخت را آماده کنید .
  2. حال روی نیمکت دراز کشیده و دمبل ها را خود یا به کمک یار تمرینی خود برداشته و در سطح سینه خود به طوری نگه دارید که کف دست هایتان رو به هم باشد ( حالت اولیه و شروع حرکت )
  3. در حالی که دمبل ها را به سمت بالا هل می دهید آن ها را به آرامی بچرخانید تا آرنج تان صاف شود ( نه کاملا صاف ) و در این وضعیت باید کف دست هایتان رو به عقب باشند ( بازدم فراموش نشود )
  4. به حالت شروع و اولیه حرکت برگردید و در همین حین نفس بگیرید ( دم )
  5. حرکت را به تعداد درج شده در برنامه ی خود انجام دهید .

نکات طلایی قفسه سینه دمبل چرخشی

در بخش بالای هر تکرار دمبل ها را به هم نکوبید .
به هیچ وجه این تمرین را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید !
بیش از حد سنگین وزنه نزنید و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید .
کمر خود را بیش از حد قوس ندهید .
اگر آسیب دیدگی شانه دارید بهتر است حالت معمول و ساده فلای سینه را انجام دهید .
از ابتدای حرکت پاهای خود را روی زمین فیکس کنید .

 

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .