حرکات ورزشی ویژه کارمندان + تغذیه
تیم آنتوس در این مقاله قصد دارد به صورت تصویری به شما ورزش های کارمندی ( حرکات ورزشی کارمندان ) و حرکاتی که کارمندان باید انجام دهند را آموزش دهد تا از آسیب ها و خطراتی که شغل آنها برای آنها در پی دارد، دور بمانید.هر مشکلی چاره ای دارد پس برای حفظ سلامتی خود و پیشگیری از آرتروز و درد های مختلف، انجام تمرینات ورزشی مناسب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. چه در خانه و چه در محل کار!
همچنین با نکات تغذیه برای کارمندان در خدمت شما هستیم.
| حرکات ورزشی ویژه کارمندان
زندگی کارمندی پیچیدگی های خاص خودش را دارد.
کارمندان کم و بیش از زندگی کارمندی خود راضی هستند و عده دیگری از کارمندان، از زندگی یکنواخت خود خسته میشوند.
در هر صورت و بغیر از مشکلات اقتصادی و اجتماعی، مسائل دیگری هم هستند!
به ویژه که بعضی از آنها حداقل هشت ساعت را پشت میز هستند و یا به رایانه خود زل میزنند.
این افراد در معرض خطراتی همچون آرتروز، دیسک کمر و درد های مفصلی قرار میگیرند.
در یک تحقیق دانشمندان به این نتیجه رسیدند که کسانی که به مدت طولانی روی یک میز مینشینند 40 درصد بیشتر از افرادی که ورزش میکنند در معرض خطر هستند.
| اهمیت حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین | ورزش در محل کار pdf
اکثر کارمندان از کمبود وقت گله میکنند و اگر از آنه در مورد ورزش های کارمندی ،یا ورزش در محل کار بپرسید به شما خواهند گفت که برای ورزش وقتی ندارند!
بهر حال اگر مایل هستید که شغل شما بر سلامتی شما تاثیر منفی نگذارد بهتر است تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا هم حرکاتی که میتوانید موقع کار انجام دهید را بدانید و هم حرکاتی که در منزل میتوانید انجام دهید!
نکات تغذیه ای هم که برای جلوگیری از چاقی و سوء تغذیه مهم هستند را هم برای شما بازگو خواهیم کرد.
ما این حرکات را برای شما در یک نسخه الکترونیکی هم تهیه کرده ایم که همیشه همراه خود داشته باشید. میتوانید آن را در انتهای همین مقاله دانلود کنید.
( حرکات ورزشی برای کارمندان در محل کار | حرکات ورزشی مناسب محل کار | برنامه ورزشی برای کارمندان )
تمرینات و حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین
اکثر کسانی که به مدت طولانی، پشت میز کار میکنند دارای پشتی خمیده هستند که در دراز مدت باعث گردن درد شدید میشود.برای اصلاح این وضعیت لازم است که عضلات پشت و همچنین عضلات سینه تقویت شوند. تقویت عضلات گردن وسرشانه نیز از مهم ترین حرکاتی هستند که باید انجام دهید.
چند مورد از این حرکات را با هم مرور میکنیم. حرکات کامل ورزش های کارمندی ،( شامل 30 حرکت) را میتوانید بصورت pdf از لینک زیر دریافت کنید:
حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین
حرکت اول: تقویت عضلات گردن
بایستید یا روی صندلی بنشینید. کف دست خود را روی سمت راست سرتان قرار داده و فشار دهید.
برای سمت چپ سرتان هم این کار را انجام دهید.
میتوانید در هر بار انجام این حرکت 10 الی 15 ثانیه بمانید و در 3 تا 4 ست آنرا تکرار کنید.
برای تقویت بهتر عضلات گردن میتوانید بجای اینکه به سمت راست یا چپ سر فشار وارد کنید ، با کف دست خود به وسط پیشانی فشار وارد کرده اما سر را حرکت ندهید.
تعداد حرکات و زمان آن مانند آنچه گفته شد است.
| ورزش در محل کار pdf
حرکت دوم : دستگاه فتوکپی
حتما برایتان پیش آمده که دقایق زیادی را برای کپی گرفتن صدها برگ پای دستگاه کپی تلف کرده باشید. می توانید با انجام این حرکات از این دقایق استفاده کنید و ماهیچه هایتان را تقویت کنید. | حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین
با این حرکات می توانید از وزن بدن تان برای تقویت پایی که روی آن ایستاده اید استفاده کنید.
این حرکات ماهیچه های سرینی ، عضلات ران و ساق پا را تحت تاثیر قرار می دهد.
نحوه اجرا :
- 1)
- پای راست تان را از پهلو بلند کنید و صاف نگه دارید .
- در همان وضعیت زانویتان را خم کنید و پا را به مدت 30 ثانیه به جلو وعقب تاب دهید.
- سپس پا را به آرامی پایین آورده و از پشت بلند کنید و صاف نگه دارید.
- مجددا زانو را خم کرده و پا را به مدت 30 ثانیه تاب دهید.
این حرکت را برای پای چپ خود نیز انجام دهید.
- 2)
- صاف روی یک پایتان بایستید .
- با پاشنه ی دیگر به لگن خود 10 مرتبه ضربه بزنید .
- این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
- سپس کف پاهایتان را کاملا رو زمین قرار دهید.
- حال پاشنه ها را از زمین بلند کنید و به آرامی روی زمین قرار دهید.
- این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.
| حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین | حرکات ورزشی ویژه کارمندان
تذکر : سعی کنید در حین انجام این حرکات دستگاه فتوکپی را نگه دارید تا تعادل تان را حفظ کنید.
حرکت سوم: تقویت ماهیچه های سرشانه
برای انجام این حرکت نیاز به یک صندلی ثابت(بدون چرخ) دارید.
همانند تصویر دو دست خود را روی صندلی قرار داده و پاهای خود را با فاصله ای مناسب از صندلی روی زمین قرار دهید بصورتی که وقتی حرکت را انجام میدهید و بالا می آیید، زانو های شما زاویه ای 90 درجه داشته باشند. میتوانید این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
حرکت چهارم: اسکوات با صندلی
سعی کنید این حرکات را هر زمان که میتوانید ، بین جلسات یا در تایمی که سر شما خلوت است انجام دهید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که جلوی صندلی خود بایستید بدن را پایین بیاورید و درست قبل از نشستن روی صندلی متوقف شده و دوباره به سمت بالا برگردید.(وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید) این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
| حرکات ورزشی مناسب محل کار | حرکات ورزشی ویژه کارمندان پشت میز نشین
تمامی حرکاتی که لازم است شما در محل کار انجام دهید را برای شا آماده کرده ایم.کافیست تا روی لینک زیر کلیک کنید تا در یک فایل pdf تمامی حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین و همچنین برنامه تعذیه ای برای کارمندان را دریافت کنید:
دانلود حرکات ورزشی کارمندان PDF
| ورزش در محل کار pdf
نکات تغذیه ای در زندگی کارمندی
تغذیه مناسب بهره‌‌وری و بازدهی شما را بالا می‌برد و کمتر خسته خواهید شد.
همچنین تغذیه مناسب باعث میشود از ابتلا به بیماری های مزمن، اضافه وزن، دیابت و چاقی در امان بمانید. پس هیچ وقت تغذیه را دست کم نگیرید!
نکات تغذیه ای
هیچ وقت وعده صبحانه را ترک نکنید.سعی کنید صبحانه ای کامل و مقوی میل کنید.
چون این صبحانه است که کارایی بدن شما را در طول روز افزایش میدهد. همچنین خوردن صبحانه باعث میشود از چاقی دور بمانید.
|حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین |
وقتی صبحانه نمیخورید مطمعنا برای رفع گرسنگی ناشی از آن ، ممکن است به سراغ کیک های کارخانه ای و خوراکی هایی که از نظر ارزش غذایی بسیار حقیرند روی بیاورید که به هیچ عنوان ویتامین ها و مواد موثری که بدن شما لازم دارد را تامین نمیکند.
همچنین در وعده ناهار بدلیل گرسنگی طولانی از صبح، پرخوری کنید و این باعث چاقی و اضافه وزن شما میشود.
| حرکات ورزشی ویژه کارمندان / حرکات ورزشی در محل کار
نکات تغذیه ای در زندگی کارمندی
وعده ناهار را به محل کار خود منتقل کنید تا حد امکان به فست فودها مراجعه نکنید!همه ی ما از مضرات فست فودها آگاهیم و میدانیم که موجب بروز چاقی، سوء تغذیه و …میشود.
غذاهایی که برای کارمندان مفید است:
غذاهای پخته و کبابی ، پروتئین ها، سالاد ها ، مغزها همانند مغز گردو ، چای سبز ، لبنیات کم چرب و همیچنین شکلات تلخ از جمله غذاها و میان وعده های مفید برای کارمندان هستند.
منابع غذایی آهن را حتما در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. کمبود آهن با خستگی و کاهش تمرکز رابطه مستقیم دارد. کمبود آهن بیشتر در خانم ها دیده میشود.برای رفع کمبود آهن میتوانید از سبزیجاتی با برگ سبز تیره، زرده و تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر استفاده کنید.
| حرکات ورزشی برای کارمندان پشت میز نشین
سعی کنید روزانه حداقل هشت لیوان اب بخورید و این مقدار را بسته به گرمی هوا زیاد کنید.
همچنین بخشی از مسیر بین خانه و محل کار را پیاده روی کنید.
هیچ گاه با سرعت غذا را میل نکنید و هرروز در ساعت مشخصی ناهار را میل کنید.
دانلود حرکات ورزشی کارمندان PDF
ورزش در محل کار pdf |
حرکات ورزشی ویژه کارمندان | ورزش شکم در محل کار | برنامه ورزش در محل کار برای لاغری |
