حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. پل زدن تمرینی فوق‌العاده برای کشش عضلات خم‌کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است. ما در این مطلب از انتوس به آموزش حرکت پل باسن میپردازیم.
پل باسن یک حرکتی است که  برای تقویت عضلات ران پا به کار گرفته می شود . بلند کردن باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد.
می توانید  پل زدن باسن را در برنامه تمرینی پا و حرکات بدنسازی کل بدن بگنجانید.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در پل باسن : ماهیچه سرین ( باسن )
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : جداسازی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات فرعی درگیر : شکم ، عضله همسترینگ
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه اجرا صحیح حرکت پل باسن

1. در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید ، به گونه ای که دستان شما در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه تان قرار گیرند.
2. از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.
3. باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید بلند کردن باسن را تکرار کنید./ آموزش پل باسن

نکات کلیدی

• زمانی که باسن خود را در طول پل زدن می کشید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. (شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.)
• در اوج انقباض در حین حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
• هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید. ( هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن حرکت کند.)
• اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.
• بلند کردن باسن را با وزنه و بدون وزنه، روی زمین و نیمکت نیز انجام می‌دهند.
• دقت کنید موقع بالا و یا پایین بردن باسن، زانوها به چپ و راست حرکت نکنند
• این تمرین در صورتی که به درستی انجام شود به ستون فقرات آسیبی نمی‌زند اما ممکن است کسی ستون فقرات را بیش از حد منبسط کند که در این صورت باعث درد و یا آسیب می‌شود.

برای مشاهده سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات ران پا از صفحه حرکات ران دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.