پرس پا عمودی با دستگاه یکی از حرکات بدنسازی است که می توانید برای تقویت عضلات پا انجام دهید. در حالت کلی این حرکت فشار عمودی بیشتری به عضلات ران شما وارد می کند و باعث تقویت عضلات ران می شود . در صورتی که از دستگاه اسمیت استفاده کنید به این حرکت پرس پا عمودی با دستگاه اسمیت هم می گویند.
با آموزش حرکت پرس پا در سری حرکات ران پا همراه ما باشید

مشخصات

• عضله اصلی درگیر: ماهیچه ران پا
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : دستگاه پرس پا  (دستگاه اسمیت )
• عضله ثانویه درگیر در پرس پا عمودی  : عضلات شکم ، ساق پا ، همسترینگ ، پشتی کوچک ، ابداکتور ران

نحوه انجام صحیح حرکت پرس پا عمودی با دستگاه

1. میله هالتر را به فاصله 90 سانتیمتری از سطح زمین بر روی دستگاه اسمیت تنظیم کرده و به صورت طاق باز بر روی زمین دراز بکشید.
2.  به اندازه عرض باسن خود پاهایتان را  باز کرده و زیر میله قرار دهید.
3. پاهایتان را کاملا بکشید تا قفل باز شود و سپس با خم کردن زانوهایتان و انعطاف پذیری مفصل ران ، میله را پایین بیاورید.
4. ا ز طریق ایجاد فشار به میله ، هنگام کشش مفصل ران و زانوهایتان  عمل بازدم را انجام دهید
5. به آرامی  به نقطه شروع برگردید. تا جایی که می توانید تمرین پرس پا عمودی با دستگاه را تکرار کنید.

نکات قابل توجه در حرکت پرس پا عمودی با دستگاه:

• سعی کنید هنگام انجام این تمرین از یک شخص آگاه  بخواهید به شما کمک کند ، تا  آسیب های جدی نبینید. قرار ندادن میله هالتر بر روی جایگاه دستگاه اسمیت ممکن است مشکل ساز باشد!
• زاویه قرارگیری انگشت پا برای هر فردی متفاوت است . سعی کنید حالت ها مختلف را امتحان کنید تا زاویه مناسب خود را پیدا کنید .
• هرگز وزنه را خیلی پایین نیاورید تا فشار زیادی به باسن شما وارد نشود.  با فشار زیاد به باسن ممکن است به مشکلات مهره و دیسک کمر دچار شوید .
• زانوهای خود را به صورت کامل نکشید تا فشار بیشتری را در مفصل ران خود ایجاد کنید
• در صورتی که در باشگاه به دستگاه پرس پا عمودی دسترسی ندارید می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید
• در انجام این حرکت اگر از دستگاه اسمیت استفاده میکنید باید دقت کنید .( امنیت دستگاه اسمیت برای پرس پا، مثل خود دستگاه پرس پا نیست .)

حرکت جایگزین

حرکت پرس پا با دستگاه

جهت مشاهده و آموزش سایر حرکات مربوطه به صفحه حرکات ران پا مراجعه کنید . برای اطلاع از اخبار روز بدنسازی صفحه اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید/ آموزش حرکت پرس پا