حرکت جلو بازو با سیم کش ایستاده یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم و تقویت عضلات جلو بازو و دوسر بازویی است. در این حرکت که به طور ایستاده انجام می‌شود و از دستکاه سیم‌کش در آن استفاده می‌شود.که در این مقاله آموزش حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده تک دست را بررسی میکنیم.
گروه اصلی عضلات مورد نظر عضلات دوسر بازویی (سر کوتاه و سر بلند)، عضله بازویی قدامی و عضله ساعد هستند. حرکت جلو بازو سیم‌کش تک دست ترکیبی از نیروی کششی و مکانیکی است که توسط خم شدن آرنج انجام می‌گیرد.

مشخصات:

• نام:جلو بازو سیم کش ایستاده تک دست
• نام انگلیسی:One Arm Cable Curl
• عضله اصلی درگیر : عضله دو سر بازویی
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی ( ایزولیت )
• سطح تمرین : متوسط
• ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
• نوع نیرو : کششی

آموزش حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده تک دست

1. برای شروع تمرین جلو بازو سیم کش ایستاده تک ، وزن متناسب با توانایی خود را در دستگاه سیم کش انتخاب کنید. یک دسته تکی را به قسمت پایینی آن متصل کرده و با گرفتن آن کنار دستگاه بایستید. راهنمایی: به قدری از دستگاه سیم کش فاصله بگیرید که وزنه توسط دست شما مهار شود.
2. دست شما در این وضعیت باید کاملا کشیده بوده و نسبت به زمین عمود باشد. دستی که آزاد است را روی کمر قرار دهید.
3. توجه داشته باشد که کف دست باید به سمت جلو بوده و قسمت بالایی بازو ثابت باشد. این وضعیت شروع تمرین جلو بازو با سیم کش است.
4. به آرامی و با انجام عمل بازدم، دسته را بالا آورده تا زمانی که ساعد با جلو بازو برخورد کند. راهنمایی: فراموش نکنید که قسمت بالایی بازو و بدن باید ثابت بوده و تنها ساعد حرکت داشته باشد.
5. یک ثانیه وضعیت انقباض عضلات را حفظ کرده و با انجام عمل دم به آرامی دسته را پایین بیاورید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
7. دست را عوض کرده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

 نکات قابل توجه:

• مانند همه تمرین ها، حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده تک دست را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین برای تقویت عضلات جلو بازو باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید
•  در طول حرکت کمر باید کاملا صاف و شانه ها عقب باشند تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.
•  آرنج‌ و بازو باید در یک وضعیت قرار گیرند.تنها قسمتی از بدن که در این تمرین حرکت می‌کند ساعد دست است. پس از حرکت دادن آرنج جلوگیری کنید.
•  پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کف پاها را حتما روی زمین ثابت قرار دهید. بدن را به سمت جلو و عقب خم نکنید زیرا تمرکز از روی عضله بازو برداشته می‌شود.
•  اگر به درست ایستادن خود اطمینان ندارید حرکت را جلوی آیینه انجام دهید و بدن خود را زیر نظر بگیرید.

تعداد تکرار حرکت:

گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین بسیار ضروری است. با وزنه خیلی سبک 1 ست 15 تایی حرکت جلو بازو با سیم کش را انجام دهید تا جریان خون در بدن افزایش یافته و بدن گرم شود. به یاد داشته باشید که در این تمرین به وزنه‌ خیلی سنگین نیاز ندارید. پس بیشتر روی انجام صحیح حرکت تمرکز کنید. حرکتجلو بازو سیم کش ایستاده تک دست را در 2 یا 3 ست 15 تایی انجام دهید و در هفته بیش از یک روز تمرین بازو نکنید.

 میتوانید برای اطلاع از جدید ترین اخبار بدنسازی پیج مارا در اینستاگرام دنبال کنید