جلو بازو دمبل چکشی نشسته
جلو بازو دمبل چکشی نشسته
در آموزش جدید سری آموزش حرکات جلو بازو در خدمت شما هستیم. در حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته ، عضله‌ی اصلی که به کار گرفته می‌شود، عضله ساعد زند بالایی (brachioradialis) است. این عضله، به نسب عضله‌ی دوسر بازویی کوچک‌تر است. عضله جلو بازو از استخوان بازو آغاز شده و سپس به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد.
حرکت دهنده‌ی اولیه، هنگامی که کف دست شما نه رو به بالاست و نه رو به پایین، یعنی دقیقا مشابه تمرین جلو بازو چکشی، این عضله است. در این حرکت بدنسازی، عضلات بازویی قدامی و دوسر بازویی نیز بعنوان ماهیچه‌های کمکی به کار گرفته می‌شوند.
مشخصات:
نام حرکت: جلو بازو دمبل چکشی نشسته
نام انگلیسی:seated hammer curl
عضله اصلی: عضله جلو بازو
عضلات کمکی : ساعد
نوع تمرین : قدرتی
مکانیزم : جداسازی ( ایزولیت )
سطح تمرین : مبتدی
ابزار مورد نیاز : دمبل
نوع نیرو : کششی
آموزش حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته
- برای شروع آموزش تمرین جلو بازو دمبل چکشی یک نیمکت صاف و قابل تنظیم انتخاب کرده و یک جفت دمبل روی زمین کنار آن قرار دهید. اگر می خواهید نیمکت در حالت زاویه دار باشد ، در زاویه 90 درجه آن را تنظیم کنید.
- روی لبه نیمکت نشسته ، زانوهایتان را به هم بچسبانید و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید.
- دمبل ها را از روی زمین برداشته و در کنار خود نگاه دارید. کف دستهایتان رو به داخل است
- بازوی خود را اندکی خم کرده تا فشار را بر روی عضله جلو بازو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته است.
- کمر شما باید صاف باشد و آرنجتان را به صورت تو رفته در کنارتان نگه دارید. با دستی که ضعیف تر است به آرامی دمبل را تا جایی که می توانید به سمت بالا بیاورید ( برای اکثر افراد دست چپشان ضعیف تر می باشد ).
- عضله جلو بازو را منقبض کرده و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید.
- همین روند را برای دست سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
نکات قابل توجه:
1.آرنج ها را در کنار خود قفل کرده و از حرکتشان جلوگیری کنید.
2.سعی کن در تمام مدت فشار را روی عضلات خود حفظ کنید.
3.تکرار ها را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
4.اگر میزتان تکیه گاه ندارد از جلو و عقب شدن حین حرکت جلو گیری کنید.
دلیل اهمیت:
عضله جلو بازو، عضله بسیار مهمی در بدن انسان است و باید برای تقویت و قدرتمند شدن آن تمرینات زیادی انجام داد. این عضلات در بسیاری از کارهای روزانه که ما انجام می دهیم نقش زیادی دارند و کمک زیادی به ما می کنند.
فشار زیادی که تمرین جلو بازو دمبل چکشی بر عضلات جلو بازو وارد می کند برای رشد آنها از اهمیت بسیاری برخوردار است. در ابتدای استفاده از دمبل اگر مبتدی هستید، از دمبل های سبکتری استفاده کنید و برای اتمام کارتان عجله نداشته باشید.
وقتی که در انجام دادن این حرکت مسلط شدید به راحتی می توانید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید و فراموش نکنید که برای رسیدن به نتایج دلخواه خود باید حرکات را به طور صحیح انجام دهید و این امر از اهمیت زیادی برخوردار است.
ست ها و تکرارها
برای انجام دادن حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته در هر ست 10- 15 تکرار انجام دهید و بین ست نیز 60-90 ثانیه استراحت کنید تا برای ست بعدی انرژی کافی را داشته باشید. برای افرادی که در انجام دادن ورزش مبتدی می باشند 2-3 ست کافیاست و بعد از آنکه تجربه بدست آوردید، می توانید 3-4 ست نیز ادامه بدهید.
میتوانید برای اطلاع از جدید ترین اخبار بدنسازی پیج مارا در اینستاگرام دنبال کنید.
امیدواریم این آموزش حرکات جلو بازو مورد توجه شما قرار گرفته باشد
