ساق پا ایستاده دستگاه
عضلات ساق پا از زیباترین عضلات بدن هستند که جلوه خاصی به پاها داده و در قدرت و استقامت پاها در ورزش‌هایی مانند دو و پیاده‌روی بسیار اثرگذار هستند . همچنین این عضلات از دیر رشدترین عضلات بدن هستند لذا می‌بایست برنامه اصولی و خاصی را برای رشد آنها در نظر بگیرید.
حرکت ساق پا با دستگاه یکی از حرکات بدنسازی جهت تقویت عضلات ساق پا است.
در این مطلب از آنتوس نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده دستگاه را آموزش می دهیم.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر : ماهیچه ساق پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه
- نوع نیرو در تمرین ساق پا دستگاه ایستاده : کششی ( دو طرفه )
نحوه اجرا و آموزش ساق پا ایستاده با دستگاه
- دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید.
- پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.
- با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند . (دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند). این نقطه شروع حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.
- حال همزمان با انجام عمل بازدم تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید.( دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.)
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید ساق پا با دستگاه را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- در طول تمرین ساق پا دستگاه ایستاده، تکرارها را با کنترل و به آرامی انجام دهید. هر گونه نیروی حرکت آنی را محدود کنید
- در بالاترین نقطه به منظور تمرکز بر روی انقباض ، اندکی مکث کنید.
- اگر احساس هرگونه درد و یا فشاری بر پشت مفصل زانو می کنید ، اندکی زانویتان را خم کرده و از قفل کامل زانو در حین حرکت خودداری کنید.
- اگر زانوی شما به طور کامل قفل نشد ، اطمینان حاصل کنید که در طول مدت تکرار موقعیت شما تغییر نکند.
- اگر احساس هر گونه کشیدگی در پایین پای خود در حین تمرین می کنید ، عمق پاشنه ها را محدود کنید.
- اگر از ناحیه کمر احساس درد می کنید ، بهتر است ساق پا با دستگاه پرس را امتحان کنید زیرا در حین تمرین ساق پا ایستاده با دستگاه ، عضلات کمر باید به بلند کردن وزنه کمک کنند. همچنین در کل طول حرکت کمر شما باید صاف و ثابت باشد.
- این تمرین را به شیوه های مختلف دیگری نیز می توانید انجام دهید. به جای دستگاه ساق پا می توانید از هالتر و یا دمبل با یک پا و یا هر دو پا به صورت همزمان استفاده نمایید. ( ساق پا نشسته با دمبل )
جهت مشاهده و آموزش سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات ساق پا از صفحه حرکات ساق پا دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
