تمرین ابداکتور ران یا همان بیرون ران ماشین ، یک حرکت بدنسازی برای تقویت عضله دور کننده می باشد. عضلات دور کننده نقش حیاتی در پایداری نیم تنه دارند و قوی بودن این عضلات منجر به بهبود عملکرد در تمرینات ددلیفت و اسکات می گردد.
حرکت اداکتور ران در بدنسازی حرکتی از نوع قدرتی است که عضلات چهار سر ران را درگیر میکند و باعث تقویت عضلات ران پا می شود .

مشخصات

• عضله اصلی درگیر : عضله دور کننده
• نوع تمرین : قدرتی
• وسایل مورد نیاز : ماشین ابداکتور
• مکانیک : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات فرعی درگیر درحرکت ادداکتور : ماهیچه سرین
• نوع نیرو : فشار ( دو طرفه )

نحوه اجرا صحیح و آموزش حرکت ابداکتور ران

• برای انجام حرکت بدنسازی ابداکتور (اداکتور ران) به یک دستگاه ادداکتور نیاز دارید.
• در موقعیت عمودی به گونه ای قرار بگیرید که پشتتان به صندلی تکیه داده شده باشد و ستون فقراتتان در حالت خنثی باشد.
• نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و پاهایتان را از هم باز کنید.
• هنگامی که باسن شما به صورت کامل به سمت بیرون چرخید ، به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• تا جایی که برایتان ممکن است این کار را تکرار کنید

نکات کلیدی

• موقعیت پا و حفره لگن خاصره خود را بررسی کنید. با توجه به حالت مفصل ران ، نیاز به اندکی موقعیت داخلی و یا خارجی بیشتری برای افزایش انقباض دارید.
• مراقب موقعیت لگن خود باشید ، پشت شما نباید خم شود زیرا باعث می شود که باسن شما به سمت جلو خم شده و  قبل از انقباض بیش از حد در حالت کشش قرار گیرد ، که همین امر خروجی نیرو را تحت تاثیر قرار می دهد.
• یکی از حرکات مشابه این حرکت، ابداکتور ران سیم کش است که قبلا در آنتوس به آموزش آن پرداخته ایم.

برای مشاهده و آموزش سایر حرکات مربوط به تقویت عضلات ران پا از صفحه حرکات ران دیدن کنید .
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .