آموزش حرکت سومو اسکات با دمبل
حرکت سومو اسکات با دمبل یک حرکت بدنسازی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد . برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت سومو اسکوات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید. سومو اسکات با دمبل یک نوع تمرین اسکات بوده که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. این حرکت مفصل ران پا را هدف قرار می دهد ، اما به صورت غیر مستقیم بر روی سایر عضلات پا نیز کار می کند. از این حرکت به عنوان یک تمرین مبتدی برای یادگیری الگوی اسکات استفاده نمایید.به این حرکت اسکات پا باز با دمبل نیز گفته می‌شود.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در حرکت سومو اسکات با دمبل : عضله ران پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : فشاری
- عضلات ثانویه: شکم ، ابداکتور ران ، ساق ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، پشتی کوچک
نحوه اجرا صحیح حرکت سومو اسکات با دمبل
- با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن بگیرید و صاف بایستید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه باشد. زانوها کمی خم کنید و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل کنید. در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند. این محل شروع شما خواهد بود.
- اکنون نفس خود را داخل بدهید و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا ، به محل شروع حرکت بازگردید.
- تا جایی که می توانید تمرین سومو اسکات با دمبل را انجام دهید.
اشتباهات رایج در حرکت اسکات پا باز با دمبل
قوس دادن کمر
بسیار مهم است که در حین انجام حرکت اسکات کمر خود را صاف نگه دارید. در طول حرکت اسکات عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگه داشته تا کمر شما در موقعیت مناسبی قرار گیرد.
فشار وارد کردن از طریق کف پا
این کار باعث ایجاد فشارهای غیر ضروری در مفاصل و تاندون های شما می گردد. همیشه سعی کنید در حرکت اسکات از طریق کف پا فشار وارد کنید. جمع کردن انگشتان پا به شما کمک می کند تا حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید.
خم شدن به سمت جلو
این اتفاق زمانی رخ می دهد که باسن شما سریع تر از شانه هایتان حرکت کند. به منظور جلوگیری از این اتفاق در حرکت سومو اسکوات با دمبل ، زمان تکرارها باید آهسته و با کنترل باشد و زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید ، باسن شما به سمت عقب برود.
قرار گرفتن بیش از حد زانوها به سمت جلو
زمانی که در حرکت اسکات پا باز با دمبل به سمت پایین می روید ، باسن شما نیز باید به سمت پایین حرکت کند نه به سمت جلو. زانوی شما هیچ وقت نباید به سمت جلو خم شود و جلوتر از انگشتان پای قرار گیرد.
برای مشاهده سایر حرکات مربوطه از صفحه حرکات ران پا دیدن کنید .برای اطلاع از اخبار روز بدنسازی اینستاگرام ما را دنبال کنید
