بدنسازی

وقتی کلمه بدنسازي را می‌بینید چه چیزی به ذهنتان می‌رسد؟
اکثر مردم، تصویر مردهایی با عضلات حجیم و روغن مالی شده به فکرشان می‌آید، که شورت ورزشی پوشیده‌اند، روی استیج راه می‌روند، و برای مخاطبین مشتاق زیر نور پرژکتورها فیگور جلو بازو و پشت بازو می‌گیرند.

بله، این افراد بدنساز هستند، و بله، این ورزش یک ورزش رقابتی است، که مردها و زن‌های خیلی زیادی از سراسر دنیا در آن مشغول به ورزش و رقابت هستند. اما، بدنسازی چیزی فراتر از همینی است که به چشم می‌بینید. در حقیقت، بدنسازيفقط مخصوص حرفه‌ای‌ها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی، همانی است که از اسمش پیداست: این ورزش، مخصوص کسانی است که می‌خواهند بدنشان را بسازند!

چه یک کارمند باشید که تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بگذارد، چه یک دوچرخه سوار که برای بهبود عملکردش تصمیم دارد به دوچرخه‌اش وزنه ببندد، و چه یک بازیکن فوتبال باشید که پیوسته در حال افزایش سرعت و چابکی خودش است، هر کسی به نوعی یک «بدنساز» است.

معنی واژه بدنسازی

معنی دقیق واژه بدنسازي«ساختن و رشد بدن از طریق تمرین و رژیم غذایی» است. حالا زمانی که به دنیای بدنسازيحرفه‌ای قدم بنهیم، معنی این واژه به «ساختن و رشد بدن به هدف مسابقه دادن» تغییر می‌کند. دو معنی خیلی متفاوت، اما با پایه و اساس یکسان. جفتشان با ساختن قدرت عضلانی، بدنشان را می‌سازند، و هر دو هم بدنساز به حساب می‌آیند.

بدنسازی عمومی

بعضی‌ها تصمیم می‌گیرند تا بخاطر مقاصد تفریحی یا سلامتی، بدنشان را بسازند. این کار راهی است برای بهبود سلامت بدن، بهبود اعتماد بنفس، و نهایتا برای اینکه خودتان بیشتر از بدنتان خوشتان بیاید.

بدنسازی راهی است برای عضله سازی، از طریق تمرین مداوم و چسبیدن به یک روتین منظم. همچنین، بدنسازی، شخص بدنساز را وا می‌دارد تا تغییراتی را در برنامه غذایی‌اش اعمال کند تا عضلاتش راحت‌تر رشد کنند. فردی که تصمیم به شروع بدنسازی می‌گیرد، باید به برنامه‌های تمرینی خسته کننده، و ایجاد تغییرات روزانه در خورد و خوراکش، خیلی منظم و متعهد باشد. همچنین، همیشه باید به توصیه‌های حرفه‌ای های این ورزش گوش دهد.

خیلی‌ها برای برنامه‌ی غذایی‌شان با یک متخصص تغذیه مشورت می‌کنند، و برای برنامه‌ی تمرینی‌شان هم به سراغ مربی‌های بدنسازی می‌روند. (چگونه یک مربی خصوصی پیدا کنید؟) هر دوی اینها به شما کمک می‌کنند تا در طول فرایند بدنسازی، دوران بی خطری را طی کنید، و احتمال موفقیت‌تان هم افزایش یابد.

برای اینکه به درستی عضله سازی اتفاق بیفتد و عضلاتتان حجیم شود، باید بدانید که بدنسازان حرفه‌ای از سه استراتژی اصلی برای این منظور استفاده می‌کنند: تمرین با وزنه، تغذیه‌ی کامل و اختصاصی، و استراحت کافی.

تمرین با وزنه در بدنسازی

اولین راه برای بهبود و ساختن بدن شما، اسمش «تمرین با وزنه» است، که به نام تمرین‌های قدرتی نیز شناخته می‌شود. به زبان خودمانی، این نوع تمرین، باعث بوجود آمدن پارگی‌های خیلی خیلی ریزی در عضلات شما می‌شود که ما بدنسازها از آنها به نام میکرو تروما یاد می‌کنیم. و فرایند ترمیم و بازسازی همین پارگی‌های ریز است که سرآغاز رشد عضلانی را فراهم می‌سازد.

هرچه تحمل عضلات ما در برابر این پارگی‌ها بیشتر شود، سایز عضلات هم بزرگ‌تر خواهد شد. افزایش این پارگی‌های خفیف با هدف پرورش عضلات در بدنسازي ، هیپرتروفی نامیده می‌شود. این اتفاق، همان زمانی که یک تمرین را در چند ست، چندین بار تکرار می‌کنید شروع می‌شود، چرا که عضلات شما مجبور می‌شوند وزنی بیشتر از آنچه همیشه تحمل می‌کرده‌اند را حرکت دهند.

حالا بعضی‌ها برای اینکه پیشرفتشان قطع نشود، به مرور زمان، وزنی که با آن تمرین می‌کنند را افزایش می‌دهند، بعضی هم تعداد تکرارها را بیشتر می‌کنند. بعضی‌ها هم ترکیبی از این دو روش را انتخاب می‌کنند تا بدنشان به سیستم تمرینی‌شان عادت نکند. (۱۱ راه برای ایجاد تنوع در تمرینات)

یک بدنساز، می‌داند که اگر به مدت دو سه جلسه‌ی تمرینی، دیگر آن سوزش معروف عضلات را حس نکند، وقتش رسیده که وزن وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را زیاد کند تا فرایند رشدش متوقف نشود.

و در آخر اینکه، بله، تمرین با وزنه برای هر کسی که می‌خواهد بدنش را بسازد اهمیت دارد، اما توصیه‌ی اکید می‌کنیم که پیش از شروع تمرینتان، حتما با یک متخصص با تجربه در این زمینه مشورت گرفته و از او کمک بخواهید، چرا که بدن هر شخصی متفاوت با بدن دیگری است.

تغذیه در بدنسازي

دومین راهی که برای ساختن بدن از آن صحبت کرده بودیم، تغذیه‌ی کامل و صحیح بود. برای رشد عضلانی صحیح، باید رژیم غذایی مخصوص خودتان را داشته باشید. این یعنی اینکه در مقایسه با اشخاص دیگر، به کالری بیشتری نیاز دارید، تا پروتئین و انرژی بیشتری در دسترس بدنتان برای ساخته شدن عضلات جدید قرار بگیرد.

کربوهیدرات‌ها هم از آنجایی که می‌توانند انرژی تمرینات سنگین و پشت سر هم را فراهم سازند، برای بدنسازها اهمیت دارد. همچنین توصیه می‌شود که بدنسازها ۲۵ تا ۳۰٪ از مجموع کالری مصرفی‌شان را از منابع پروتئینی تامین کنند، تا نیاز بدنشان به پروتئین برآورده شود. مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه‌ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ی شما جا دارد و باید مصرف شود. (بهترین پروتئین‌ها را بشناسید)

البته بعضی‌ها هم گیاه‌خوار هستند، که باید پروتئین مورد نیازشان را از پودرهای پروتئینی یا آجیل‌ها فراهم کنند.

بدنسازها، هر روزه ۵ تا ۷ وعده باید غذا بخورند. این کار کمک خواهد کرد تا سیستم سوخت و سازشان تنظیم شود. همچنین توصیه می‌شود که بطور مستمر در کل روز آب بنوشید، تا در طول پروسه‌ی تمریناتتان، عضلات و کل بدنتان هیدراته بماند.

استراحت کافی

درست است زمانی که در باشگاه هستید و تمرین می‌کنید، عضلات بدنتان تحریک می‌شوند، اما اصل داستان اینجاست که عضله سازی و رشد عضلانی ، در واقع زمانی که بعد از تمرین در حال استراحت هستید اتفاق می‌افتد! (اهمیت استراحت برای عضله سازی)بدون استراحت کافی، آنطور که از یک بدنساز توقع می‌رود، عضلات شما رشد نخواهند کرد. اگر به خوبی، هر شب ۷ تا ۸ ساعت نخوابید، بدن شما زمان کافی برای ریکاور شدن و بازیابی انرژی، و عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خودشان را پیدا نخواهند کرد.

تقویت کننده‌ها برای بدنساز

خب، بعضی از بدنسازها به هر دلیلی که خودشان می‌دانند، ترجیح می‌دهند از داروهایی مانند استروئیدها استفاده کنند تا سریع‌تر عضله سازی کنند.

این کار، با وجود اینکه بدنساز را سریع‌تر به نتایج مورد نظرش می‌رساند، اما تاثیرات جانبی ناخوشایندی هم از خود بر جای می‌گذارد، و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد.

استفاده از استروئیدها، در ساده‌ترین حالت می‌توانند باعث کاهش تستوسترون در مردها و بوجود آمدن آکنه و ریزش شدید موها در مردها و خانم‌ها شود. (مزایا و معایب استروئیدها)

البته باید به این نکته هم اشاره کنیم که خیلی‌ها «داروها» را با «مکمل‌های ورزشی» یکی می‌بینند. در حالی که این دو، کاملا متفاوت از یکدیگر هستند. مکمل‌های ورزشی، منابع غذایی دارند، و صرفا برای تامین ساده‌تر، سریع‌تر، و ارزان‌تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک ورزشکار طراحی و تولید شده‌اند. (راهنمای ساده برای مکمل‌های ورزشی)

بدنسازی حرفه‌ای

بدنسازي حرفه‌ای، ابتدا در سال ۱۹۰۰ میلادی و در انگلیس آغاز شد. از آن به بعد، این رشته در سراسر دنیا پخش شد، و به یکی از رقابتی‌ترین ورزش‌های دنیا تبدیل گردید. آنگاه، در سال ۱۹۹۰ بود که فدراسیون جهانی بدنسازي متولد شد.

بدنسازان حرفه‌ای، به تناسب اهمیت و بزرگی مسابقاتی که قصد شرکت در آن را دارند، باید از پیش اجازه‌ی ورود به مسابقه مورد نظر را کسب کنند. که این اجازه، بعضا با توجه به تیپ بدن آنها، تجربیاتشان، رقابت‌های پیشین، و مقام‌هایی که تا به حال کسب کرده‌اند بر می‌گردد.

نتیجه گیری

شاید بدنسازي حرفه‌ای مناسب هر کسی نباشد، اما عضله سازی ( بدنسازي به معنای عام) و افزایش فعالیت‌های تمرینی، به همگان پیشنهاد و توصیه می‌شود. اینکه حواستان به آنچه می‌خورید باشد، و اینکه زمان مناسبی را در باشگاه و به ورزش کردن اختصاص دهید، عمر شما را طولانی می‌کند، و بدن شما را از نظر فیزیکی و حتی ذهنی، قدرتمند می‌سازد. پس معطل چه هستید؟ همین امروز بدنسازی را امتحان کنید.