جلو بازو دمبل لاری تک دست
جلو بازو تک روی میز لاری از جمله بهترین تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات جلو بازو است. حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست ، عضله دو سر بازو که بزرگ‌ترین قسمت بازو را تشکیل می‌دهد و شامل سر کوتاه و سر بلند است را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
در حرکت جلو بازو لاری تک دست موقع بالا آوردن دمبل، هدف اصلی سر بلند عضله دو سر است که بیرون از عضله دوسر قرار دارد و موقعی که بازو به نرمی چرخیده و حرکت می‌کند، هدف به سر کوتاه عضله دوسر تغییر می‌کند که داخل بازوی بالایی قرار دارد.
جلو بازو تک روی میز لاری یک حرکت تک مفصلی بسیار خوب جهت قوی کردن محل انفصال (جدا شدنِ) ساعدها و عضله ی دوسر بازویی است. این تمرین عضلات دلتوییدی را درگیر نمی کند اما به عنوان عضلات کمکی از ساعدها استفاده می کند.
مشخصات
- نام: جلو بازو دمبل لاری تک دست
- نام انگلیسی: One Arm Dumbbell Preacher Curl
- عضله اصلی: عضله دو سر بازویی
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ایزولیت ( جداگانه )
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزارمورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
آموزش حرکت جلو بازو دمبل لاری تک
این تمرینی مناسب برای جداسازی عضله دو سر بازویی است و باعث می شود آن ها به صورت مستقیم کار کنند.که در این مقاله به آموزش حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست میپردازیم
- ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که وقتی روی آن می نشینید ، پشت دست شما روی پد قرار گیرد.
- با دست چپتان یک دمبل را نگه داشته و روی نیمکت بنشینید.
- پشت دست چپ شما باید روی پد قرار گیرد. دستتان را کاملا بکشید.
- ساعد دست راست خود را روی پر قرار داده و به آرامی دمبل را بالا بیاورید. در بالای حرکت جلو بازو تک روی میز لاری،عضله جلو بازو را منقبض کنید.
- به آرامی دمبل را به نقطه شروع پایین آورده و دست خود را کاملا بکشید.
- تا تعداد تکرارهای مشخص شده این حرکت را انجام داده و همین روند را برای دست راستتان نیز تکرار کنید.
دلیل اهمیت
سعی کنید در برنامه ورزشی خود حتما حرکتی مانند جلو بازو دمبل لاری تک دست را داشته باشید تا هم به تقویت عضله بازو کمک کرده باشید و هم تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید. این حرکت باعث می‌شود که دست راست و دست چپ هرکدام به طور جداگانه تمرین کرده و تعادل میان دست‌ها حفظ شود.
نکات کلیدی
- به عنوان یک قانون کلی ، همیشه با دستی که ضعیف تر است این حرکت را شروع کنید. در بیشتر موارد ، دست چپ ضعیف تر از دست راست شما است.
- تکرارها را به آهستگی انجام داده و دمبل را تحت کنترل خود داشته باشید.
- در حین اجرای تمرین جلو بازو دمبل لاری تک دست، فقط باید بر روی ساعد خود تمرکز داشته باشید.
- تنفس صحیح را فراموش نکنید و در طول انجام تمرین نفس خود را در سینه حبس نکنید. موقع پایین‌بردن دمبل نفس بگیرید و هنگام بالا آوردن دست، نفس خود را بیرون دهید.
- خیلی با بازوی مخالف جهت غلبه کردن به نقاط سختِ حرکت به خود کمک نکنید.
- با خم کردن بیش از حد ساعدها به سمت دوسر بازو، دمبل ها را بلند نکنید زیرا در این صورت نمی توانید انقباض عضله را حفظ کنید.
- نکته آخر این‌که حتما بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید. حدود 1 تا 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها برای بازیایی انرژی بدن و به‌دست‌آوردن توان برای ادامه تمرین ضروری است.
تعداد تکرار حرکت
همانطور که قبلا نیز گفته شد، نباید برای عضله کوچکی مثل عضله بازو بیش از حد زمان و انرژی صرف کنید. بعد از گرم‌کردن حرکت جلو بازو دمبل لاری تک دست برای افراد مبتدی 2 ست 15 تایی و باری افراد باتجربه‌تر 3 ست 10 تایی توصیه می‌شود.
آخرین اخبار بدنسازی در پیج اینستاگرام آنتوس
