کار کردن با توپ‌های ورزشی می‌تواند برای بدن شما ( مخصوصا شکم ) عالی باشد. تا بحال سعی کرده اید عضلات شکم خودتان ر ا تقویت کنید؟ اگر عضلات شکم شما برای شما مهم هستند شاید بد نباشد که حرکات کرانچ با توپ را به تمرین های خود اضافه کنید.

بسیاری از کارشناسان تناسب‌ اندام اعتقاد دارند که ورزش با توپ‌های تناسب‌اندام ، یک راه مناسب برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی‌های اضافه است. تحقیقات نشان داده که انجام حرکاتی مانند کرانچ بر یک سطح ناپایدار در مقایسه با سطحی ایستا، باعث افزایش فعالیت ماهیچه‌ها می‌شود. اما فواید این وسیله بدنسازی به همین جا ختم نمی‌شود. حرکات متنوع و مفیدی وجود دارند که بر ناحیه شکم ورزشکار تاثیر می‌گذارند و باعث درگیر شدن عضلات شکمی می‌گردند. هر چقدر عضله بیشتر درگیر شود کالری بیشتری نیز سوزانده خواهد شد و چربی مضر زیادتری هم آب می‌شود، در نتیجه لاغری و تناسب‌اندام را به همراه خواهد داشت.
پس با آنتوس برای یادگیری این حرکات همراه باشید.

آموزش کامل حرکات کرانچ با توپ

کرانچ توپ تعادلی

کرانچ توپ تعادلی

بر روی یک توپ تعادلی قرار بگیرید بطوریکه کف پاهایتان کاملا صاف بر روی زمین باشد. دستانتان پشت سر باشد ، نوک انگشتان دستان پشت گوش ها ، و آرنج همانند تصویر رو به جانب باشد.

به کمر بر روی توپ بخوابید تا کششی را در شکم خود احساس کنید.

سینه ، سر و کمر را بلند کنید تا زمانی که انقباضی قوی را در عضلات شکم خود احساس کنید. به تعداد مناسب این حرکت را تکرار کنید.(بسته به برنامه تمرینی تان)

عضلات درگیر در این حرکت :

قسمت بالا و پایینی شکم را قوی می کند.

توجه به فرم: خودتان را زیاد نکشید که از پشت توپ بیافتید. اگر حرکت خیلی سخت است، می توانید دست ها را بر روی سینه بگذارید.

کرانچ با توپ

کرانچ نیمه با توپ

1- روی زمین دراز بکشید و در حالتی قرار بگیرید که پاهای خود را روی یک توپ تمرینی و در حالی که از زانو به حالت ۹۰ درجه خم کرده اید.

2- پاشنه پاهای خود را از هم به اندازه ۴ انگشت فاصله دهید ولی انگشتان پا را به سمت داخل جهت داده و به یکدیگر بچسبانید.

3- دستان خود را آرام در کنار سر خود قرار دهید ولی انگشتان را پشت سر قفل نکنید.

4- قسمت پایین کمر خود را اهرم اجرای حرکت کنید و به زمین فشار دهید تا سبب جداسازی بهتر عضلات شکم شود.

5- سر شانه های خود را از زمین جدا کرده و فقط قسمت پایین کمر خود را هرچه می توانید بیشتر به زمین فشار دهید. دقت کنید که فقط به اندازه ۱۰ سانتیمتر، سر شانه ها از زمین جدا شوند و قسمت پایین کمر کاملا روی زمین قرار گیرد. در ضمن هوای درون سینه را کاملا خارج کرده و برای تاثیر بیشتر این حرکت ، در حالت انقباض یک ثانیه مکث کنید.

راهنمایی: روی آهستگی و کنترل بر حرکت تمرکز کنید و از جنب و جوش بیهوده اجتناب کنید.6- به آهستگی و در حالیکه نفس می کشید به حالت ابتدایی بازگردید.

7- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.

تغییرات: افرادی که پیشرفته تر تمرین می کنند، می توانند با یک وزنه در دستان خود ایتن حرکت را انجام دهند.

کرانچ معکوس با توپ تناسب‌اندام

کرانچ معکوس با توپ تناسب‌اندام

برای شروع ، بر روی یک سطح صاف ، به پشت دراز بکشید ، طوری که عضلات دوقلو و همسترینگ (پشت ران) توپ را فشار دهند و دست‌ها دقیقا همانند تصویر ، از طرفین کشیده شده باشند. در همان حالی که توپ را فشار می‌دهید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود خم کنید و سپس بعد از وقفه‌ای کوتاه ، دوباره توپ را پایین ببرید. برای فشار بیشتر به عضلات شکم می‌توانید از تکنیک بلند کردن باسن مطابق تصویر استفاده کنید.