حرکات پلانک یکی از بهترین روش های تقویت عضلات مرکزی  و شکم محسوب میشود. شاید به ظاهر پلانک یک تمرین ساده بنظر برسد اما نگهداری و داشتن تعادل در حرکت پلانک ساده نمیباشد. تمرینات پلانک برای شکم بسیار اثر گذار است. زیاد زمان نخواهد برد که متوجه شوید هر چه برای مدت زیادی در حالت پلانک بمانید این تمرین سخت تر خواهد شد ! افزایش زمان انواع حرکات پلانک و تکرار های این حرکت در مدت زمان مشخص شده ، نکته بسیار مهمی در تقویت نیم تنه به شمار میرود./ حرکات بدنسازی شکم

این حرکت برای داشتن شکمی صاف بسیار تاثیر دارد. هر جا که باشید میتوانید این حرکات را انجام دهید ولی باید در اجرای صحیح این حرکات دقت کافی را داشته باشید چون انجام غلط این حرکت تنها باعث خستگی شما خواهد شد! / تمرینات پلانک برای شکم – بهترین حرکات پلانک

حرکت پلانک چیست ؟

پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که در طول آن پشت کمر شما به منظور تقویت عضلات نیم تنه همچون تمرین شنا صاف می باشد. هدف اصلی ، نگه داشتن حالت پلانک در مدت زمان طولانی است تا عضلات متعددی را در نیم تنه به چالش بکشد ( علاوه بر عضله دست ، باسن و پا ، عضلات راست شکمی را به چالش می کشد ).

تاثیر حرکت پلانک در صاف کردن شکم

از نکاتی که در حرکت پلانک میتوان به آن اشاره کرد ، این است که از وزن کل بدن برای مقاومت استفاده میکند! یعنی شما برای انجام این حرکت هیچ نیازی به دستگاه های بدنسازی سنگین مانند سیم کش و … ندارید. اما در بعضی از حرکات ، نیاز به توپ ، دیوار ، و نیمکت شیبدار خواهید داشت.

عضلات درگیر در حرکات پلانک

حرکات پلانک در اصل برای تقویت عضلات نیم تنه بکار گرفته میشوند ، اماعضلات دیگری را هم به کار می گیرند. عضلاتی مانند : 

• عضله عرضی شکمی ( پایه عمیق عضلات شکم )
• ماهیچه راست شکمی
• فیله کمر
• عضلات اریب ( داخلی و خارجی )
• سراتوس قدامی ( قسمت بالایی عضله نیم تنه که به شانه ها متصل می شود )
• عضلات شانه ، دست و سینه از جمله عضله ذوزنقه ای ، عضله لوزی شکل ، عضله چرخشی شانه ، عضله سینه و عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و عقبی
• عضلات باسن و پا از جمله ماهیچه سرین ، مفصل ران ، عضله دور کننده
• عضله نزدیک کننده باسن

انواع حرکات پلانک

در حرکت پلانک از جلو دستان شما به صورت مستقیم در زیر شانه هایتان و پاهایتان کاملا کشیده در پشت شما قرار می گیرند. پشت کمرتان صاف بوده و شکمتان را باید به داخل کشیده و محکم نگه دارید. این نوع حرکت از انواع حرکات پلانک معمولا ” نگهداری از جلو ” و یا ” پل شکمی ” نیز نامیده می شوند. بدن شما در حالت عمود نسبت به سطح زمین قرار گرفته ، سر و شکمتان به سمت پایین باید باشد و نیم تنه نباید با سطح زمین در تماس باشد.

برخی از رایج ترین انواع حرکات پلانک عبارتند از پلانک ساعد ، پلانک طرفین و پلانک با یک پا.

در پلانک طرفین باید یک دست و یا آرنج خود را روی زمین قرار دهید ، به گونه ای که بدن شما کاملا به پهلو قرار گیرد. این حرکت ، عضلات اریب را مورد هدف قرار خواهد داد ( عضلات مرکزی پهلو ). عضلات اریب به شما کمک می کنند تا به یک سمت خم شوید و بتوانید کمر خود را بچرخانید.

مزایای تمرین پلانک :

افزایش استقامت عضلات مرکزی

بهبود تعادل و موقعیت بدن

محافظت از کمر و جلوگیری از صدمات

بهبود تمرکز و تنفس

انجام حرکت پلانک وضعیت بدن را بهتر می کند

آیا می دانید که این حرکت به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند؟ پلانک علاوه بر عضلات شکم، بر قسمت کمر، سینه، شانه ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد. تقویت این عضلات به شما کمک می کند شانه هایتان را به سمت عقب و سینه تان را صاف به سمت جلو نگه دارید. همچنین به شما کمک میکند صاف بایستید و برای مدت طولانی صاف بنشینید.

تاثیر حرکات پلانک بر بدن

انواع حرکات پلانک

پلانک از جلو

حرکت پلانک از جلو ، یکی از انواع حرکات پلانک برای ورزشکارات مبتدی ایده آل میباشد! قبل از انجام انواع حرکات پلانکو در ابتدا باید تلاش کنید حرکت پلانک از جلو را انجام دهید . عضله شکم خود را محکم نگه دارید و مفصل ران خود را تا جایی بالا بکشید که پشت کمر شما کاملا صاف شود. مراقب باشید که باسن شما زیاد از حد بالا نرود و یا خیلی به سطح نزدیک نباشد.حرکت دیگری از انواع حرکات پلانک ، پلانک رو به پایین میباشد که باید بجای اینکه خودتان را بالای دستانتان نگه دارید ، ساعد خود را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.

پلانک از جلو

انواع حرکات پلانک : پلانک از جلو
انواع حرکات پلانک : پلانک از جلو

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

در موقعیت پلانک پایین بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده ، در حالی که آن را صاف نگه داشته اید به مدت 20 الی 30 ثانیه در همان حالت بمانید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و همین کار را با پای سمت چپ خود تکرار کنید. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جا به جا کردن سریع پاها می باشد.

پلانک با بالا بردن پا

انواع حرکات پلانک : پلانک همراه با بالا بردن پا
انواع حرکات پلانک : پلانک همراه با بالا بردن پا

حرکت پلانک با خم کردن زانو

در موقعیت پلانک از جلو قرار گرفته و دستانتان را زیر شانه هایتان بگذارید. عضلات مرکزی را درگیر کرده ، سینه شما باید رو به جلو و گردنتان در حالت خنثی هم ردیف با ستون فقرات شما باشد. یک زانوی خود را خم کنید و به سمت سینه بکشید و سپس پای خود را پایین برده و همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید.

زمانی که پای خود را به سمت سینه می کشید می توانید به مدت 5 الی 10 ثانیه در آن حالت بمانید. اگر این حرکت از انواع حرکات پلانک را به آهستگی و با کنترل کامل انجام دهید ، در واقع عضلات شکم خود را بیشتر درگیر می کنید و کاملا احساس خواهید کرد که عضلات مرکزی بدن شما کار می کنند. می توانید این حرکت را به گونه ای دیگر نیز انجام دهید. زانوی خود را به سمت سینه بکشید و سپس زانو و باسن خود را به سمت زیرتان و رو به زمین بچرخانید. در این حالت عضلات اریب نیز به کار گرفته می شوند. / تمرینات پلانک برای شکم

پلانک با خم کردن زانو

حرکت پلانک با خم کردن زانو
حرکت پلانک با خم کردن زانو

پلانک همراه با حرکت دست و پا

روی ساعد خود در حالت پلانک پایین قرار بگیرید. یک دست خود را از روی زمین برداشته و به سمت جلو بکشید ، که باعث می شود به منظور حفظ تعادل عضلات مرکزی بدنتان را به کار بگیرید. اگر شما ورزشکار حرفه ای هستید ، یک دست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای مخالف خود را بلند کنید. برای هر سمت خود به مدت یک دقیقه این روند را تکرار کنید.

پلانک طرفین

این حرکت از انواع حرکات پلانک را می توانید هم با دست و هم با آرنج خود انجام دهید ، این موضوع بستگی به قدرت مچ دست شما دارد. شما یک دست / آرنج خود را باید زیر شانه قرار دهید. به سمت جلو نگاه کنید و هر دو پای خود را روی هم قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه داشته و باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

بعد از انجام این کار برای یک سمت خود ، همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است ، به منظور افزایش چالش باسن خود را به صورت شناور بالای زمین نگه دارید و سپس به سمت عقب بلند کنید.

پلانک طرفین

انواع حرکات پلانک : پلانک طرفین
انواع حرکات پلانک : پلانک طرفین

چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم ؟ 

برای چه مدتی می توانید حرکت پلانک را نگه دارید ؟ روزانه چند ست پلانک را می توانید انجام دهید ؟

این موضوع بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. هدف اصلی نگه داشتن پلانک است ( و یا تکمیل دیگر انواع حرکات پلانک ) برای 1 دقیقه ، 90 ثانیه و در نهایت 2 دقیقه.
اگر شما ورزشکار مبتدی هستید ، می توانید به مدت 20 الی 30 ثانیه در حالت پلانک بمانید.
زمانی که می توانید حرکت پلانک را برای 1 دقیقه به طور مداوم نگه دارید ، آمادگی لازم برای انجام انواع حرکات پلانک را به دست آورده اید.

در صورت لازم برای استراحت زانوی خود روی زمین بگذارید و فشار را روی دست / مچ دست خود قرار دهید.

یکی از موثرترین راه های افزایش قدرت عضلات مرکزی در کنار انجام دادن تمرینات مربوط به کل بدن ، انجام حرکت پلانک است. به مدت 20 ثانیه حرکت را با شدت بالا انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کرده و دوباره روند را 1 الی 3 بار تکرار کنید. / تمرینات پلانک برای شکم / چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم ؟

تکنیک های کلی در انجام انواع حرکات پلانک :

به منظور تقویت موثر و بی خطر نیم تنه خود ، خیلی مهم است که یاد بگیرید چگونه حرکت پلانک را انجام دهید. در این بخش چگونگی انجام حرکت پلانک برای دستیابی به نتیجه مطلوب را برایتان توضیح می دهیم :

فرم مناسب حرکت پلانک بدین معناست که عضلات مرکزی بدن شما درگیر باشد. کمر شما باید صاف قرار بگیرند.
مطمئن شوید که آرنج شما زیر شانه هایتان و هم خط با مچ دستتان قرار گیرد.
سینه شما باید رو به جلو باشد. مراقب باشید باسن شما بیش از حد به سمت بالا نرود. همچنین باید مراقب باشید که کمرتان خم نشود تا شکمتان به سطح زمین برخورد کند. عضلات شکم را محکم نگه دارید و در طول حرکت دم و بازدم ( بیرون دادن و به داخل کشیدن نفس ) باید به صورت متناوب و مکرر انجام شود.

آموزش ویدئویی حرکت پلانک

آخرین اخبار بدنسازی در صفحه ی اینستاگرم آنتوس

تمرینات پلانک برای شکم – چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم