آموزش حرکت اسکات دمبل
اسکات دمبل
حرکت اسکات یکی از متداول ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پا است. برای بدنسازان و ورزشکاران و وزنه برداران اسکات یک تمرین ترکیبی است که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجاند . برای ورزشکاران حرکت اسکات یک شاخص خوب برای میزان عملکرد آن ها است . حرکت اسکات دمبل (حرکت اسکوات دمبل) که یکی از حرکات ران پا است یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است و عضلات ران، همسترینگ و سرین را هدف قرا می دهد . این تمرین معمولا با وزنه های سبک و تعداد تکرار های بالا انجام می شود . / آموزش حرکت اسکات
حرکت اسکات یا اسکوات یک حرکت چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران ،عضلات سرین یا باسن ،عضلات شکم و همسترینگ (پشت پا) را درگیر میکند
اسکات دمبل آسان است و مبتدیان می توانند با وزنه شروع کنند .توصیه می شود قبل از انجام این حرکت گرم کنید تا از احساس درد در ناحیه سرین و چهار سر ران جلوگیری شود. این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند ،مناسب است .
مشخصات
عضله اصلی درگیر : مفصل ران پا
نوع تمرین :قدرتی
سطح تمرین : مبتدی
ابزار مورد نیاز : دمبل
عضلات ثانویه درگیر : ساق پا ، همسترینگ ، ماهیچه سرین
نحوه اجرا صحیح حرکت اسکات دمبل
- یک جفت دمبل با وزنه مورد نظر انتخاب کرده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید
- صاف ایستاده و کمی زانو خود را خم کنید ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها خود باز کنید . سر خود را بالا گرفته و کمرتان را صاف نگه دارید .این نقطه شروع حرکت شماست
- نگاهتان باید مستقیما به سمت جلو باشد و اهسته بدن خود را پایین بیاورید .زمانی که به سمت پایین حرکت میکنید به سمت جلو خم نشوید .باسن باید به سمت بیرون و پایین قرار بگیرد
- تا زمانیکه میتوانید حرکت اسکات به سمت پایین را اجرا کنید و یا تا زمانی که ران پای شما موازی با سطح زمین باشد .با وارد کردن فشار به کف زمین به واسطه پاشنه پا ، بدن خودتان را ارام و اهسته به نقطه شروع برگردانید
- هنگامی که صاف ایستادید زانو خود را خم نکنید و تا جایی که میتوانید حرکت اسکات دمبل را تکرار کنید
نکات کلیدی که حین آموزش حرکت اسکات دمبل باید در نظر بگیرید
- اینکه کمر خود را در طول اجرا حرکت اسکات دمبل صاف نگه دارید بسیار مهم است ! به همین خاطر باید به سمت جلو نگاه کنید و قفسه سینه خود را بالا و سرشانه ها خود را عقب نگه دارید .در طول اجرا حرکت عضلات شکم را محکم نگه دارید تا کمر شما کاملا صاف شود
- از طریق وارد کردن فشار به کف زمین بواسطه پاشنه پا ،خود را بالا بکشید
- هرگز به سمت جلو خم نشوید و زمانیکه باسن شما سریع تر از شانه هایتان به سمت بالا حرکت کند ،این اتفاق رخ میدهد .برای جلوگیری از این اتفاق ،تعداد تکرار ها با سرعت کمتر و با کنترل کامل انجام دهید و با پایین آمدن باسن خود را به سمت بیرون حرکت دهید .
- هنگامی حرکات اسکات دمبل را انجام می دهید ، باسن شما باید مستقیما به سمت پایین حرکت کند و به سمت جلو نیاید .از وزنه ها سبک استفاده کنید و جلو آینه صاف بایستید و خودتان را نگاه کنید تا حرکت را صحیح اجرا کنید .
- هرگز به پایین نگاه نکنید زیرا زمانی که این کار را انجام دهید کمر شما قوس پیدا میکند
مزایای حرکت اسکات دمبل
- عدم اعمال فشار زیاد روی ستون فقرات
- افزایش قدرت عضلات پا و پشت
- تقویت عضلات شکم برای بالابردن استحکام زمان پاین آمدن بدن
برای کسب اطلاعات بیشتر از صفحه اینستاگرام ما بازدید کنید .
حرکت اسکوات دمبل – آموزش حرکات اسکوات – تقویت عضلات ران پا با اسکات
