حرکت شکم پرتابی خوابیده(کرانچ پرتابی) یکی از حرکات بدنسازی محبوب با وزن بدن است که عضلات شکم، راست روده شکم یا ماهیچه های “شش تکه” یا سیکس پک را هدف قرار می دهد. این تمرین را می توان برای مدت زمان یا تعداد دفعات مشخص انجام داد. در ادامه این بخش از مطالب آنتوس به آموزش شکم پرتابی خوابیده – فواید و نحوه اجرای صحیح آن می پردازیم.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• نام انگلیسی حرکت : Flat Bench Lying Leg Raise
• وسایل مورد نیاز : وزن بدن
• مکانیک : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• نوع نیرو : کشش ( دو طرفه )

نحوه اجرای صحیح حرکت شکم پرتابی خوابیده

1. به صورت تاق باز بخوابید. دست ها و پاهایتان باید در حالت صاف قرار گیرند( آرنج های شما خم و در کنار گوش هایتان قرار داشته باشد و نیمکت را بگیرید ).
2. پاهای خود را به گونه ای بالا آورید که عمود با کف زمین باشند.
3. به محض اینکه انگشتان پای خود را لمس کردید ، نفستان را بیرون دهید ( بازدم ).
4. زمانی که شکم شما کاملا منقبض شد و کمرتان با زمین تماس نداشت ، به آرامی به نقطه شروع برگردید.
5. تا زمانی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

فواید حرکت شکم پرتابی خوابیده

• سوختگی و انقباض شدید عضلات اصلی
• عالی برای فرسودگی شغلی با بازده بالا
• با سایر حرکات ab در مدارها جفت شوید
• تقویت عضلات شکم

نکات کلیدی

• در هنگام اجرای تمرین شکم پرتابی خوابیده نفس خود را با شدت بیرون دهید ، درست مانند زمانی که می خواهید شمعی را فوت کنید. به منظور بهبود ارتباط عضله ، انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید.
• اگر در حین اجرای تمرین پشت شما درد می گیرد ، حرکات بر پایه ضد کششی و ضد چرخشی را انتخاب کنید.
• از قرار دادن دست ها پشت سرتان خودداری کنید ، زیرا این موضوع فشار بیش از حدی به گردن شما وارد می کند.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنبد