نشر از جلو هالتر ایستاده یکی از تمرینات مربوط به عضله شانه است که عضله دلتوئید جلویی را مورد هدف قرار می دهد. استفاده از هالتر در اجرای این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات را بیشتر به کار بگیرید. عضله دلتوئید جلویی در تمرینات با فشار زیاد به کار گرفته می شود. زمانی که فاصله دست ها کم باشد ، عضله دلتوئید قدامی بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد، در حالتی که اگر فاصله دست ها زیاد باشد عضله دلتوئید جانبی نیز به عنوان عضله کمکی تقویت می شود.

مشخصات

• نام انگلیسی: Barbell Front Raise
• عضله اصلی : عضلات شانه
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم تمرین : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : هالتر
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
• عضلات ثانویه : عضلات شکم و ذوزنقه ای

آموزش حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده

1. ابتدا یه هالتر کوچک با وزنه مناسب با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و نحوه گرفتن انگشتان شصت در مقابل یکدیگر بگیرید.
2. عضلات شکم را منقبض، سر بالا، سینه جلو شانه‌ها به عقب و کمر در حالت صاف و دستان بدون خم شدن آرنج هالتر را گرفته و به بالا ران نگه‌دارید.
3. این نقطه شروع حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده خواهد بود.
4. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با عضلات سرشانه و حفظ موقعیت بالا، میله هالتر را بالا آورید تا در مقابل عضلات سرشانه بالا آید.
5. پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج حرکت درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه شروع بازگردید.

نکات کلیدی

• هنگام بلند کردن دستان خود به سمت عقب خم نشوید. این حرکت را با کنترل کامل اجرا کرده و به هر گونه نیروی حرکت آنی تکیه نکنید.
• در بالای حرکت تکان نخورید و اجازه دهید شانه هایتان منعطف شوند و به آرامی به سمت پایین حرکت کنند.
• از پرتاب و جهش هالتر در بالای حرکت جلوگیری کنید.

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .