می توانید برای شروع حرکت هیپ تراست از دمبل استفاده کنید و به تدریج پس از کسب قدرت کافی  در حرکت هیپ تراست دمبل به سراغ آموزش هیپ تراست هالتر بروید. انجام یک هیپ تراست به تنهایی کافی نیست. باید هیپ تراست را با تمرینات دیگر پا مثل اسکات، لانج، استپ آپ، ددلیفت و … ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید. حرکت پل باسن نیمکت با هالتر یا هیپ تراست با هالتر می توان گفت بهترین و یاحداقل یکی از بهترین حرکات بدنسازی  برای تقویت عضلات  ران پا و فرم دهی باسن است ، تمرین هیپ تراست می باشد که باید حتما در برنامه شما گنجانده شود
انجام حرکات پا با هالتر از مهم ترین و سازنده ترین تمرینات مربوط به حرکات ران پا می باشند. البته باید بدانیم فرم حساس انجام این حرکات باعث می شود شما نیاز به دقت فراوان در انجام آنها داشته باشید.

مشخصات

• عضله اصلی درگیر  : ماهیچه سرین ( باسن )
• نوع تمرین : قدرتی
• سطح تمرین : متوسط
• مکانیزم :چند مفصلی
• ابزار مورد نیاز : هالتر
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
• عضلات ثانویه درگیر  : شکم ، همسترینگ

نحوه اجرا صحیح هیپ تراست با هالتر

1. برای قرارگرفتن در نقطه شروع تمرین هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید به صورتی که نیمکت پشت سر شما قرار بگیرد .
2. یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید.
3. اگر میخواهید درهیپ تراست با هالتر کمتر اذیت شوید میتوانید از پد دور هالتر استفاده کنید. هالتر را بپرخانید به گونه ای که دقیقا  بالای لگن شما قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید ، به شکلی که که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند.
4. با بلند کردن لگن خود هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.
5. تا حد امکان حرکت هیپ تراست با هالتر را تکرار کنید.

نکات کلیدی حرکت هیپ تراست با هالتر

• اگر برای انجام تمرین هیپ تراست با هالتر از وزن بدن خود استفاده می کنید ، می توانید دستان خود را در مقابل قفسه سینه قرار دهید  و یا در کنار خود قرار دهید.(هر کدام که برای شما آسان تر است )
• زمانی که مفصل ران خود را می کشید ، مطمئن شوید  که پشت کمرتان قوس دار پیدا نشود. در حین انجام حرکت هیپ تراست با هالتر شما باید بر روی ایجاد فشار در ماهیچه سرین تمرکز کنید و به آرامی لگن خاصره را به سمت عقب حرکت دهید.
• در حالت ایده آل باید یک خط مستقیمی از زانو به سمت شانه هایتان در اوج انقباض مشخص کنید.
• هنگام بلند کردن هالتر در حین انجام این حرکت مراقب باشید که باسن شما به سمت پایین حرکت نکند و نچرخد.
• هنگام بالا بردن هالتر ، نفس خود را به بیرون دهید ( بازدم ) هرگز نباید فشار حرکت را روی کمر و ستون فقراتتان احساس کنید.

اشتباه نزنید!

15. پل باسن:

اشتباه: اگر به هنگام انجام این تمرین کمرتان را خم کنید، به جای باسنتان ، بر روی پایین کمرتان فشار می آورید. این مهم است، در بالا، باسن را تا جایی که می توانید فشار دهید تا ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. عوارض اشتباه انجام دادن حرکت پل باسن را جدی بگیرید. / عوارض حرکت پل

برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بدنسازی از اینستاگرام آنتوس بازدید کنید.