ورود اعضا

رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
حساب ندارید؟ ثبت نام

پرس زیر سینه دستگاه

پرس زیر سینه دستگاه نشسته می تواند گزینه ی فوق العاده ای برای ورزشکاران مبتدی و همچنین محافظه کار باشد ! همان طور که می دانید استفاده از دستگاه باعث می شود که بسیاری از خطاها ( که هنگام استفاده از وزنه های آزاد اتفاق می افتند ) پیش نیاید . پرس زیر سینه دستگاه همانند حرکات هم خانواده خود پرس سینه دستگاه وپرس بالا سینه دستگاه عضله سینه را مورد هدف قرار داده و سرشانه و پشت بازو را نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر می کند .
حرکات بدنسازی دیگری همانند کراس اور ، پرس سینه هالتر از جمله حرکاتی به شمار می روند که عضله هدف یکسانی با حرکت زیر سینه دستگاه دارند .
حال سوال اینجاست که آیا این حرکت برای ورزشکاران حرفه ای نیز توصیه می شود یا خیر ؟
” قطعا بله ” تمرین با دستگاه ثبات ، تمرکز و ایمنی بالاتری را ایجاد و لازمه ی رشد عضله هدف را فراهم می کند ولی اگر افزایش قدرت را ملاک قرار دهیم بهتر است از وزنه های آزاد استفاده کرد !

پرس زیر سینه دستگاه نشسته
حالت شروع حرکت

مشخصات

  • نام : پرس زیر سینه دستگاه / پرس زیر سینه ماشین / زیر سینه دستگاه
  • نام انگلیسی :   Leverage Decline Chest Press
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : استقامتی
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • مکانیزم : ترکیبی
  • عضلات ثانویه درگیر : سرشانه / پشت بازو
پرس زیر سینه دستگاه
کمر و باسن خود را در ابتدای حرکت فیکس کنید

آموزش حرکت پرس زیر سینه دستگاه نشسته

  1. در ابتدا وزنه متناسب با توان خود را انتخاب کنید وصندلی را با توجه به قد خود تنظیم نمایید .
  2. روی صندلی نشسته و به پشتی تکیه دهید . دستگیره ها را طوری بگیرید که نزدیک به زیر سینه باشند (حالت شروع حرکت )
  3. دستگیره ها را با سرعت مناسبی رو به سمت بیرون پرس کنید و در این حین نفس خود را بیرون دهید ( باز دم ) و این بخش فاز مثبت حرکت است .
  4. بعد از مکثی کوتاه ، به آرامی و در حالی که نفس می گیرید ( دم ) به حالت شروع برگردید ( فاز منفی حرکت )
  5. حرکت را به تعداد درج شده در برنامه تکرار کنید.
زیر سینه دستگاه نشسته
در انتهای تکرار آرنج ها را قفل نکنید !

نکاتی که به دانستن آن نیاز دارید !

با توجه به شیب منفی بدن وزنه های زیاد سنگین به سلامت چشم آسیب میزند.
فاصله ی دستان در این حرکت کمی بیشتر از پرس سینه است .
در انتهای هر تکرار آرنج خود را قفل نکنید !
قبل ازشروع حرکت حتما باسن و کمر خود را فیکس کنید .
در فاز منفی حرکت دست‌ها بیش از حد به عقب نیایند.
حرکت را با تمرکز وطمانینه انجام دهید .

زیر سینه دستگاه
وزنه ی متناسب با توان خود انتخاب کنید

فوائد جادویی حرکت پرس زیر سینه دستگاه

کاهش احتمال آسیب دیدگی در استفاده از دستگاه
افزایش قدرت در ورزش هایی مانند تنیس – پینگ پنگ و…
افزایش فشاربرعضله هدف با تنظیم درستو متناسب صندلی

حرکت پرس زیر سینه دستگاه

استفاده از دستگاه به معنی از بین رفتن کامل خطر نیست !

در شروع فاز مثبت حرکت اگر بخواهید دستگیره ها را در دستان خود بگیرید ، ممکن است مجبور باشید کمی بدن را متمایل به طرفین کنید تا دروضعیت گرفتن دستگیره ها قرار بگیرید ، این امر می تواند به سرشانه سمت دیگر اعمال کشش بیش از حدی را صورت دهد و موجبات آسیب را در این ناحیه به وجود بیاورد ، پس بهتر است یک دستگیره را خودتان با متمایل کردن بدن در دست گرفته و جهت گرفتن دستگیره دیگر از حریف تمرینی یاری بخواهید.

برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام  ما را دنبال کنید