دراز نشست قورباغه ای
دراز نشست یا کرانچ قورباغه ای ( Frog Sit-Ups ) ، یکی از حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات مرکزی ( شکم ) است. این یک تمرین مبنی بر انعطاف پذیری است و ممکن است برای کسانی که کمردرد دارند ، مناسب نباشد. در حقیقت این تمرین یکی از انواع تمرینات دراز نشست است. که در ادامه به آموزش حرکت دراز نشست قورباغه ای (به همراه عکس و گیف) – فواید و نحوه اجرای صحیح آن می پردازیم.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- نام انگلیسی : Frog Sit-Ups
- وسایل مورد نیاز : وزن بدن
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
آموزش و نحوه اجرای صحیح حرکت دراز نشست قورباغه ای
- صاف بر روی زمین دراز بکشید و دستانتان را در بالا سرتان قرار داده ، پاهایتان را در کنار هم نگه داشته ( به هم چسبیده ) و اندکی باز کنید. زانوهای شما باید به سمت بیرون باشند.
- نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و همزمان که بالا تنه خود را از روی زمین بلند می کنید ، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- زمانی که عضلات شکم شما کاملا منقبض شد ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
فواید حرکت دراز نشست قوباغه ای
از جمله فواید حرکت دراز نشست قورباغه ای میتوان به موارد زیر اشاره نمود :
- تقویت عضلات مرکزی
- ثبات و کنترل عضلات مرکزی
- افزایش انعطاف پذیری
- تقویت دیافراگم
- کاهش احتمال بروز درد و آسیب‌دیدگی کمر
نکات کلیدی
- نفس خود را با شدت بیرون دهید ( بازدم ) ، به گونه ای که گویا می خواهید شمع یک کیک را فوت کنید و به منظور بهبود ارتباط انقباض عضلانی برای چند ثانیه این حالت انقباض را نگه دارید.
- اگر در حین اجرای تمرین کمرشما درد گرفت ، سعی کنید بیشتر حرکات ضد کششی و ضد چرخشی را انتخاب کنید.
- در حین اجرای تمرین از قرار دادن دست هایتان پشت سرتان خودداری کنید ، زیرا این کار باعث ایجاد فشار بیش از حد به گردن شما می شود.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
