پرس سینه دمبل دست موازی
پرس سینه با دمبل دست موازی یک نوعی از تمرینات پرس سینه بوده که برای تقویت عضلات سینه به کار گرفته می شود.
حالت موازی دست ها در حین انجام تمرین استرس مفاصل آرنج و شانه را از بین می برد.
همچنین این تمرین با حذف به کارگیری بیش از حد مفصل آرنج ، عضله پشت بازو را بیشتر از تمرین پرس سینه تقویت می کند.
در انجام این حرکت به دلیل مناسب بودن وضعیت دستها نسبت به یکدیگر به بخش داخلی عضله پکتورالیس، فشار بیشتری وارد می شود.
این امر و همچنین سهولت انجام حرکت نسبت به مشابه آن (پرس بالا سینه دمبل کف دستها رو به جلو) باعث مقبولیت بیشتر آن بین بدنسازان امروزی شده است.
در این مقاله از حرکات بدنسازی به بررسی آموزش حرکت پرس سینه دمبل دست موازی میپردازیم
مشخصات
- نام:پرس سینه دمبل دست موازی
- نام انگلیسی: Neutral Grip Dumbbell Bench press
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : شانه ، پشت بازو
آموزش حرکت پرس سینه دمبل دست موازی
- دمبل ها را در دست گرفته و بر روی میز دراز بکشید. پاها باید صاف روی زمین و سرشانه ها به سمت عقب متمایل باشند.
- در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دست ها را کشیده و وزنه ها را مقابل خود به گونه ای که نسبت به زمین زاویه نود درجه داشته باشند نگه دارید.
- این نقطه شروع حرکت پرس دمبل موازی خواهد بود.
- حال آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا کنار بالا تنه پایین بیاورید.
- پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه دمبل دست موازی را تکرار کنید.
نکات مهم
- دمبل ها را مقداری کج نگه دارید، تا آرنج هایان در حالت موازی قرار بگیرد.
- از طریق کامل قفل نکردن آرنج ، سعی کنید فشار بیشتری در عضلات سینه خود حفظ کنید.
- به منظور قرارگیری آرنج در حالت خنثی ، وزنه ها را اندکی در زاویه 45 درجه کج کنید.
- هنگام بالا بردن دمبل ها از برخورد آن ها جلو گیری کنید. تماس دمبل ها باعث به هم خوردن تعادل و ایجاد آسیب در شانه میشود
- در حین تمرین پرس سینه دمبل دست موازی فشار اندکی در عضلات شکم خود ایجاد کنید
و مراقب باشید ستون فقرات شما قوس پیدا نکند.
- به منظور اطمینان از اینکه عضلات شانه در موقعیت بی خطری قرار دارند ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
- در حرکات پرس سینه تصور کنید که خود را از وزنه ها دور می کنید نه وزنه ها را .
- و اگر در نواحی اگر در نواحی شانه ها احساس درد می کنید، سعی کنید شانه هایتان را جمع شده نگه دارید
- مراقب باشید در طول ست های پرس سینه با دمبل موازی قسمت پایینی بدن حرکت نکند
این حرکت یکی از مناسب ترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه میباشد، امیدواریم این آموزش مورد توجه شما قرار گرفته باشد.
برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید
