ددلیفت رومانیایی
حرکت ددلیفت پا صاف و ددلیفت رومانیایی شباهت بسیاری با هم دارند و هر دو بر خلاف حرکت ددلیفت معمولی ،فشار بیشتری را به عضلات همسترینگ وارد میکنند ولی در نحوه نگه داشتن زانو ها با هم تفاوت دارند .
این حرکت یکی از مفیدترین حرکات بدنسازی تناوبی است که فشار کمتری را نسبت به انواع دیگر ددلیفت به قسمت پایین کمر وارد می‌کند. خم‌کردن زانوها به شما اجازه می‌دهد تا کششی عالی و مفید را در قسمت عضلات همسترینگ تجربه کنید./ ددلیفت رومانیایی بدون دستگاه
در این مطلب از آنتوس به آموزش ددلیفت رومانیایی ک یکی از حرکات تقویت عضلات ران پا است ، میپردازیم .
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشت زانو
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- وسایل مورد نیاز : هالتر
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در ددلیفت رومانیایی : عضلات شکم ، ساعد ،ماهیچه سرین ، بالا و پایین ستون فقرات ، عضله لاتیسیموس
- نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه)
نحوه اجرا صحیح و آموزش ددلیفت رومانیایی
- یک میله با وزنی مناسب این حرکت در دست گرفته، پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا نیز در راستای زانو ها بصورت صاف قرار گیرد.
- گیرش دستها اندازه عرض شانه باشد، حرکت را شروع کرده
- با آوردن تنه خود به سمت پایین بصورتی که تنه شما رو به جلو است و هالتر را عقب نگه داشته، نزدیک به پا های خود، در یک خط صاف پایین بیاورید.
- در پایین آوردن وزنه زانوها کمی خمیده باشد،سینه خود را بالا نگه داشته و کمرتان صاف باشد تا فشار به عضلات همسترینگ و پشت ران شما بیاید.
- هالتر تا زیر زانو بیاید و با تمرکز به جای اولیه برگردید و بایستید، به همان شکل ادامه دهید
- تا جایی که میتوانید ددلیفت رومانیایی بدون دستگاه را انجام داده و تکرار کنید
نکات کلیدی
- محدوده حركت در بلند کردن هالتر ، عمدتا به وسیله تحرك فرد و نیز توانایی وی در حفظ ستون فقرات تعیین می شود.
- هرگز در اجرای تمرین ددلیفت رمانیایی بر روی جعبه و یا نیمکت نایستید ، زیرا قابلیت کنترل محدوده حرکت را نخواهید داشت.
- معمولا توصیه می شود از تسمه و یا نوار در بلند کردن هالترهای سنگین استفاده نمایید.
- موقعیت قرارگیری گردن به ورزشکار بستگی دارد. ( برخی ورزشکاران ترجیح می دهند گردن خود را در موقعیت خنثی نگه دارند ، در حالی که برخی دیگر گردن خود را اندکی بالا می آورند.)
- اجازه ندهید میله هالتر از بدن شما فاصله داشته باشد ،زیرا باعث چرخش پاهایتان می شود.
- اطمینات حاصل کنید که انگشت شصت شما دور میله باشد و به درستی میله را گرفته باشید. تا جایی که می توانید میله را محکم نگه دارید.
- زمانی که خم می شوید ، وزن شما بر روی پاشنه پا منتقل می گردد. از این رو باید وزن را به طور یکسان روی پاهایتان پخش کنید و اجازه ندهید پنجه پاهایتان بلند شود.
- برخلاف حرکت ددلیفت معمولی و پرس پا و دیگر حرکات مخصوص پایین تنه دیگر که فشار زیادی را به زانو ها وارد میکنند ددلیفت رومانیایی بخش اعظم نیروی فیزیکی را وارد عضله باز کننده لگن می کند.
اشباهات رایج
- گرد کردن شانه ها در ددلیفت
- دور بودن زیاد هالتر از ران ها
- خم شدن از کمر
- خم شدن بیش از حد زانوها
- خم شدن گردن به سمت جلو
جهت مشاهده سایر انواع ددلیفت و حرکات تقویت عضلات ران پا از صفحه حرکات ران دیدن کنید.
برای اطلاع از اخبار روز بدنساری و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید
