حرکات اصلاحی رفع قوز کمر
کیفوز یا قوز پشت را چگونه درمان کنیم؟
برای درمان قوز کمر چه باید کرد؟ قوز پشت یا قوز کمر ( قوز و گودی کمر ) از مشکلاتی می باشد که امروزه به سراغ بسیاری از افراد مخصوصا بین نسل جوان آمده است، که ممکن است باعث مشکلات عضلانی ویا باعث تغییر فرم اندام شما باشد،در این قسمت ما به برخی از دلایلی که باعث ایجا قوز وگودی کمر و همچنین به برخی از حرکات اصلاحی رفع قوز کمر می پردازیم ، پس با ماهمراه شوید تا حرکات اصلاحی رفع قوز کمر که تاثیر بسزایی در اصلاح و درمان قوز کمر و شانه دارند را بررسی کنیم. آموزش حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر /
دانلود حرکات اصلاحی قوز کمر در اینجا
کیفوز و یا به عبارتی قوز پشت از مشکلاتی می باشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده می شود و اغلب نیز ساختاری نبوده و این بدان معنی می باشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار این مشکل شده اند هرچه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در عین حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و حتی درمان کرد.
دلایل قوز کمر چیست؟
- به دلیل ضعف عضلات شکم
- پوکی استخوان ها
- زایمان
- چاقی زیاد
- انعطاف نبودن عضلات بدن
- ورزش نکردن بیش حد
برخی حرکات بدنسازی برای رفع و درمان قوز کمر
حرکت رول فومی پشت کمر
این حرکت بیشتر برای رفع گرفتگی و خشکی عضلات در ناحیه ی ستون فقرات است، پس افرادی که د این ناحیه دچار گرفتگی عضلات هستند ،چند بار در هفته این تمرین را انجام دهند.
حرکت رول فومی پشت کمر
این تمرین یکی از پرکاربرد ترین حرکات اصلاحی برای درمان قوز کمر است ،که با انجام رومزه ان به نتیجه ی مطلوب خواهید رسید.
حرکت کشش عضلات شانه و پشت
حرکت کشش عضلات شانه و پشت
حرکت کودک
یکی دیگر از روش های اصولی برای درمان قوز و گودی کمر ،که باعث تقوییت ستون فقرات میشود، حرکت کودک است، در این حرکت ابتدا روی دو زانو نشسته طوری باسن روی پاشنه ی پا قرار گیر و کل بدن بر روی رانهای شما باشد و دستانتان را به سمت جلو کشیده باشد.
حرکت کودک
رول فومی در پشت کمر
برای افرادی که ناحیه سینه‌ای از ستون فقرات آنها دچار خشکی و گرفتگی شده است، انجام تمریناتی با رول فومی ضروری است. بهترین تمرین با رول فومی برای ستون فقرات سینه‌ای، این است که رول فومی را زیر کمر و درست در زیر قسمت‌هایی که دچار خشکی و گرفتگی شده‌اند قرار دهید سپس زانوهای خود را خم کرده و کمر خود را به عقب خم کنید و روی رول فومی فشار دهید. این حرکت را هر روز انجام داده و بهترین روش انجام آن این است که این حرکت را قبل از انجام هر حرکا کششی کمر و با هدف بهبود حرکت پذیری مفاصل کمر، انجام دهید. با آموزش حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر بدن خود را در برابر آسیب های احتمالی کمر در آینده بیمه کنید
حرکات کششی
در ادامه با چند حرکت کششی مفید برای افزایش طول ماهیچه‌ها آشنا می‌شوبد:
کشش استاتیک لاتیسموس
کشش استاتیک لاتیسموس
برای این حرکت ، باید روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید ، سپس یکی از دست های خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو بکشید همچنین دست و ساعد خود را برای تعادل روی یک توپ فیزیوبال بگذارید. گرفتگی این عضلات می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بکشد و موجب کاهش قوز پشت کمر شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر طرف بدن خود دوبار تکرار کنید. / درمان کیفوز با بدنسازی
کشش کمر با کمک میز با زاویه ۹۰ درجه
این حرکت برای کشش عضلات لاتیسموس بسیار مفید است و در عین حال به اصلاح قوز کمر کمک کرده و خشکی مفاصل کمر را برطرف میکند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و شانه‌های خود را عقب دهید و صاف بگیرید. در حالی که دست های خود را به سمت جلو ، صاف گرفته‌اید از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. کف دست و ساعد دستان خود را روی میز قرار داده و سعی کنید تا بدنتان را تا رسیدن به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
خم کردن کمر به عقب
به صورت دمر بخوابید و آرنج خود را خم کنید و کف دستانتان را جلوی خود ، روی زمین و روی یکدیگر قرار داده و سپس پیشانی خود را نیز روی دست های خود قرار دهید. در این حالت صورت کاملا به سمت پایین و روی دستها قرار گرفته و پاها نیز عملا صاف هستند. حالا سر، دستان و قفسه‌ی سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کرده ، در حالی که دستهای شما همچنان در تماس هستند. بالاتنه‌ی خود را اجایی که میتوانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها همچنان روی زمین هستند. این حالت را حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود احساس خواهید کرد.
از حرکات اصلاحی قوز کمر
حرکت نخ و سوزن
درمان کیفوز با بدنسازی
از دیگر تمرینات کششی برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینه‌ای، حرکت نخ و سوزن می باشد. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید و وزن بدن شما باید روی زانو‌ها باشد. اکنون تنه خود را به یک سمت چرخانده و با حرکت دادن یک کتف، کتف دیگر را به سمت مخالف ببرید و بازوی دست خود را روی زمین گذاشته به طوری که بازو و مفصل شانه به طور افقی در یک راستا باشند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت عضلات
مهم‌ترین تمرینات تقویتی برای بهبود قوز پشت کمر، تمرینات تقویت عضلات ذوزنقه‌ای تحتانی هستند. این تمرینات موجب تقویت اصلی‌ترین عضلاتی می‌شوند که در حالت قرار گیری ستون فقرات موثرند. به حالت دمر بخوابید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را دو طرف بدن خود قرار داده و سعی کنید شانه‌ی خود را از گوش فاصله دهید (دست به طرف پایین می‌رود).
نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، کتف خود را به سمت عقب بکشید و سر و سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. سپس در این حالت مکث کنید و دوباره نفس خود را داخل داده و در حالی که پایین می‌روید نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و سعی کنید در حالت بالا گرفتن سر، ۱۰ ثانیه نیز مکث کنید.
نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، کتف خود را به سمت عقب بکشید و سر و سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. سپس در این حالت مکث کنید و دوباره نفس خود را داخل داده و در حالی که پایین می‌روید نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و سعی کنید در حالت بالا گرفتن سر، ۱۰ ثانیه نیز مکث کنید.
ورزش‌های سنگین
انجام برخی حرکات بدنسازی رفع قوز کمر ممکن است پرفشار و شدید باشند که برای اصلاح قوز کمر بسیار مفید خواهند بود. در ادامه با چند تمرین پیشرفته تر برای اصلاح قوز کمر آشنا می‌شویم:
حرکت بارفیکس
حرکات درمان قوز پشت کمر
تمرین بارفیکس در واقع یکی از بهترین حرکات بدنسازی رفع قوز کمر است که ما برای اصلاح قوز کمر استفاده می‌کنیم. میتوانید آنرا در سه ست 20 ، 15 و ده تایی انجام دهید / درمان کیفوز با بدنسازی
دانلود حرکات اصلاحی قوز کمر در انتهای همین مطلب
بالا آوردن افقی دمبل با تک بازو
یک دمبل را در دست راست خود گرفته و دست و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید وکمی به جلو خم شوید. دمبل را در حالتی که دست شما کاملا صاف باشد در دست بگیرید. اکنون سعی کنید با کمک عضلات بالای کمر دمبل را به سمت لگن خود بالا و پایین ببرید (دمبل در حین حرکت به حالت افقی قرار میگیرد). در این حالت با بالا بردن دمبل، آرنج شما از تنهی شما بالاتر رقته و به سمت سقف حرکت میکند.
بالا اوردن افقی هالتر در حالت خم
بالا آوردن هالتر یکی دیگر از حرکات بدنسازی رفع قوز کمر است. لطفا بایستید و یک میله هالتر را در دست خود بگیرید بطوریکه کف دستانتان به سمت بدنتان باشد. دست های شما باید کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد. باسن خود را کمی عقب دهید و خم شوید بصورتی که کمر شما صاف باشد. دقیقا همانند عکس در این حالت تنهی شما تقریبا با زمین موازی میشود. حالا هالتر را به سمت قفسه سینه‌ی خود بالا ببرید، کمی مکث کنید و مجددا هالتر را پایین ببرید. در حین انجام این حرکت زانوی شما باشد مقدار کمی خمیده باشد./ درمان کیفوز با بدنسازی
کشش افقی هالتر در حالت دست باز
روی زمین یا روی یک نیمکت نشسته و یک هالتر را که به سیم دستگاه lat-pulldown متصل شده در دست بگیرید. ارتفاع سیم باید در پایین تنظیم شده باشد. هالتر را در حالت دست باز در دست گرفته (بیشتر از عرض شانه) و سپس میله را به سمت شکم خود بکشید. هنگامی که میله به سمت جلو بازمیگردد ان را رها نکنید و حرکت آن را کاملا کنترل کنید(بگذارید به طور آهسته رها شود) در هنگام کشیدن میله به سمت شکم خود، حتما کمر خود را کاملا صاف بگیرید.
حرکات اصلاحی قوز کمر
انقباض عضلات کتف
یک میله را به کابل دستگاه که در پایین تنظیم شده بسته یا از کش ورزشی استفاده کنید. روی نیمکت یا روی زمین بنشینید و میله را دردستان خود بگیرید به طوری که کف دستان شما رو به خودتان باشد و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله گرفته باشند. بدون ان که آرنج خود را خم کرده باشید ، کتف خود را تاجایی که میتوانید به سمت عقب کشیده و آنها را از پشت سر به هم نزدیک کنید.
سپس به حالت اولیه برگردید. دامنه حرکتی این تمرین کوچک است و میله باید تنها چند اینچ به عقب حرکت داشته باشد. بدون ان که آرنج خود را خم کرده باشید ، کتف خود را تاجایی که میتوانید به سمت عقب کشیده و آنها را از پشت سر به هم نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. دامنه حرکتی این تمرین کوچک است و میله باید تنها چند اینچ به عقب حرکت داشته باشد.
خم کردن کمر به عقب روی توپ فیزیوبال
به صورت دمر روی توپ فیزیوبال بخوابید و پاهای خود را به دیوار فشار دهید یا آنها را زیر یک نیمکت قفل کنید. قفسه سینه‌ی شمت نباید با توپ در تماس باشد. دستان خود را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و از کمر به جلو خم شوید تا جایی که تنهی شما کاملا با توپ در تماس باشد و سپس دوباره تنهی خود را از روی توپ بلند کنید. هنگامی که بدن خود را بلند می‌کنید، بالا تنهی شما باید با پاهای شما همراستا شود.
دانلود حرکات اصلاحی قوز کمر در انتهای همین مطلب
حرکات ورزشی برای رفع کیفوز یا قوز پشت
چسباندن پشت
نزدیک کردن دستها از پشت یکی از مهم ترین حرکات رفع قوز میباشد. کمر دستها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنجها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد.کم کم دستها را به طرفین باز کنید.
همین‌طور که آرنج خم است دستها را به پشت برده و به عضلات پشت فشار بیاورید.
دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود. / حرکات اصلاحی درمان قوز کمر
فشار به دیوار
فشار به دیوار حرکتی مناسب برای درمان کیفوز
با 30 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دستها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.
به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دستها را به سمت دیوار فشار داده و آرنجها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
کشش دستها و کتف
برای انجام این حرکت دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید.
30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت کنید . این تمرین را روزانه سه بار میتوانید انجام دهید. این حرکت از سری حرکات رفع قوز کمر به شما برای اصلاح این مشکل کمک شایانی میکند.
چرخش سرشانه
چرخش سرشانه حرکتی مناسب برای از بین بردن کیفوز
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این تمرین دستها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنجها صاف باشند و دستها در راستای شانههایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دستها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دستها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک میکند و برای رفع قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است/ درمان کیفوز با بدنسازی
برای درمان کیفوز شنای سوئدی انجام دهید
شنای سوئدی به درمان کیفوز کمک می کند. روی شکم دراز کشیده دستها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانههایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
اکنون آرنجها را تا جایی که میتوانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول برگردید. یادتان باشد شکمتان را سفت نگه دارید و ستون فقرات نیز راست و صاف باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
کشش کتف به سمت عقب
چگونگی انجام حرکت
روی یک صندلی کوتاه نشسته ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به طور کامل به صندلی تکیه دهید ، دستها را از پشت به هم قلاب کرده و سپس سر و کتف را به سمت عقب خم کنید و بکشید. این کار را برای 60 ثانیه انجام داده و در 3 ست 5 تایی آن را انجام دهید. / حرکات اصلاحی رفع قوز کمر
زیاد قوز نکنید
برای پیشگیری از قوز کمر به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان توجه ویژه ای کنید و دائما حرکات اصلاحی رفع قوز کمر را به یاد داشته باشید.
هیچ وقت قوز نکنید !
اگر می‌خواهید اندامتان صاف و کشیده باشد هیچ وقت قوز نکنید. همین قوز کردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های کمر را تغییر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد.زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون هم باید حواستان باشد؛ پس کمرتان را صاف بگیرید ، سرتان را بالا بگیرید و فیلم‌تان را ببینید
حتی هنگام رانندگی !
هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبهرو را نگاه کنید و راه‌تان را بروید. با این روش ها و حرکات اصلاحی قوز کمر مطمئن باشید که در عرض کمتر از دو ماه قوز کمر شما با بهبود چشمگیری روبهرو خواهد شد. / حرکات اصلاحی رفع قوز کمر
دانلود حرکات اصلاحی رفع قوز کمر
برای دانلود حرکات اصلاحی قوز کمر اینجا کلیک کنید
برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید ما را از اینستاگرام دنبال کنید.
