پلاور دمبل سینه

13 مرداد 1400 مدیر بدون دیدگاه 3881 نمایش

پلاور دمبل حرکتی تک مفصلی برای کشش و تقویت عضلات سینه می باشد . پول اور دمبل ، پلاور دمبل تک دست نام های دیگر این حرکت بدنسازی است . شاید این حرکت را در تمرینات زیر بغل خود نیز انجام داده باشید اما این دو حرکت بر خلاف نام یکسان اجرای متفاوتی دارند . تفاوت اصلی این دو حرکت در این است که برای هدف قرار دادن عضلات سینه ، آرنج ها باید خم باشند و اندکی به داخل جمع شوند و بازو ها را صاف نگه داشته شوند . فوائد حرکت پلاور دمبل بسیار است اما اگر شانه های شما آسیب دیده است بهتر است از انجام حرکات کششی دمبل تا زمان بهبودی کامل خود داری کنید . در ادامه ی این مقاله ی ورزشی این حرکت را به طور کامل آموزش خواهیم داد و تمامی نکات لازم را بیان خواهیم کرد.

مشخصات

نام :پلاور دمبل سینه / پول اور دمبل / پلاور دمبل تک دست
نام انگلیسی : dumbbell pullover / pullover / chest pullover
عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
نوع تمرین : قدرتی
ابزار مورد نیاز : دمبل
سطح تمرین : نیمه حرفه ای
نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
مکانیزم : ترکیبی
عضلات ثانویه درگیر : سرشانه , پشت بازو , زیر بغل

آموزش حرکت پول اور دمبل

در پلاور سینه دمبل در ابتدا یک دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کنید .
حال روی نیمکت دراز بکشید و سر و بالا تنه را تکیه داده و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید .
انتهای دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و بازو های خود را دراز کنید . ( حالت اولیه حرکت )
آرنج خود را مقداری خم کنید و حین اینکه نفس می گیرید ( دم ) دمبل را به آرامی و کنترل شده تا جایی که سینه منقبض شود ، پایین بیاورید .
سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( باز دم ) دوباره به حالت شروع حرکت برگردید .

نکات طلایی که در پلاور دمبل سینه باید بدانید !

با وزنه ی سبک شروع کنید و به خوبی بدن خود را گرم کنید .
در حین انجام حرکت باسن و سر خود را پایین نگه دارید .
آهسته و با تمرکز این حرکت را انجام دهید .
کمر خود را بیش از حد قوس ندهید .
زاویه نیمکت بهتر است 30 درجه باشد .