قفسه سینه دمبل
در این پست با آموزش حرکت قفسه سینه دمبل یا حرکت چرخش دمبل به بالای سر خوابیده ( گردی سینه دمبل ) در خدمت شما عزیزان هستیم. این حرکت مخصوص رشد و تقویت عضلات سینه می باشد اما این حرکت به کسانی که آسیب دیدگی شانه دارند اصلا توصیه نمی شود ! ( زیرا این تمرین تیغه های شانه را در طیف و دامنه ی وسیعی حرکت می دهد ) این حرکت را می توان روی نیمکت تخت یا شیب دار( گردی زیر سینه دمبل ) انجام داد که در این مقاله ی ورزشی هر دوی این حالات را مورد بحث قرار خواهیم داد . در بحث حرکات جایگزین آن نیز می توان به فلای سینه دمبل ، فلای بالا سینه دمبل و فلای زیر سینه دمبل اشاره کرد .
مشخصات
- نام : چرخش دمبل به بالای سر خوابیده | گردی سینه دمبل | گردی زیر سینه دمبل | قفسه سینه دمبل
- نام انگلیسی : dumbbell incline around the world | dumbbell decline around the world
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : مقاومتی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- سطح تمرین : نیمه حرفه ای
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو
آموزش حرکت قفسه سینه دمبل
- یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب کنید و میز تخت را برای اجرای این حرکت آماده کنید .
- دمبل ها را خود یا به کمک یار تمرینی بردارید و دمبل ها را به طور موازی در کنار بدن خود قرار دهید . ( حالت اولیه و شروع حرکت )
- حال دمبل ها را به صورت یک نیم دایره ای به پشت سر خود بچرخانید و در این حین نفس بگیرید ( دم )
- به آرامی و با تمرکز به حالت اولیه و شروع حرکت برگردید و در همین حین نفس خود را بیرون دهید ( باز دم )
- حرکت را به تعداد مندرج شده در برنامه ی خود انجام دهید .
نکات طلایی قفسه سینه دمبل
حتما حین تمرین آرنج های خود را کمی خم نگه دارید .
از به هم کوبیدن دمبل ها در انتهای هر تکرار خود داری کنید .
به هیچ وحه وزنه ی سنگینی انتخاب نکنید و سعی کنید این حرکت را با طمانینه انجام دهید !
نیمکت شیب دار هم می تواند دامنه ی عضلات درگیر را تغییر دهد و حرکات حرکت قفسه بالاسینه دمبل و حرکت قفسه زیرسینه دمبل را انجام دهید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
