پرس سینه هالتر
کمتر ورزشکاری را می توان یافت که حرکت پرس سینه هالتر را نشناسد ! اما آیا تا به حال به دلیل شهرت این حرکت فکر کرده اید ؟ بدیهی است که عضلات سینه اولین موردی است که در یک بدن ورزیده به چشم می آید .
مدت طولانی است که پرس سینه هالتر به یک مسابقه و چالش جهت زور آزمایی قدرت بدنی تبدیل شده است !
فرم اجرای این حرکت بدنسازی همانند پرس بالا سینه هالتر است با این تفاوت که در اینجا از میز تخت استفاده می شود . به صورت خلاصه می توان گفت پرس سینه هالتر دست باز یک حرکت پایه برای پرورش قدرت بالا تنه است لذا درادامه این مقاله بدنسازی این حرکت را به صورت کامل به شما آموزش خواهیم داد و همه چیز درباره ی آن از جمله نکات و فواید پرس سینه را بیان خواهیم کرد .
مشخصات
- نام : پرس سینه هالتر / پرس سینه هالتر دست باز
- نام انگلیسی : barbell bench press
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- سطح تمرین : مبتدی – حرفه ای
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- مکانیزم : ترکیبی
- عضلات ثانویه درگیر : دلتوئید قدامی و پشت بازو
آموزش حرکت پرس سینه هالتر
- ابتدا وزنه ی متناسب با توان خود را انتخاب کرده و سپس روی میز تخت دراز بکشید .
- دست ها را کمی از عرض شانه باز تر کرده و هالتر را می گیریم.
- هالتر را به آرامی و با انجام عمل باز دم تا سطح سینه پایین می آوریم.
- در انتها با انجام عمل دم به نقطه ی شروع حرکت بر می گردیم .
- حرکت را به تعداد درج شده در برنامه تکرار کنید .
فواید پرس سینه هالتر دست باز
تقویت همه ی عضلات بالا تنه علی الخصوص تمامی قسمت های سینه
بالا بردن نیروی بدن و تاثیر به سزای آن در کار های روز مره
بالا بررقابتی در ورزش پاورلیفتینگ
خوش فرم شدن عضلات سینه و بهبود نمای کلی بدن
اشتباهات رایج و بحث بر انگیز
حرکت دادن پا ها در حین حرکت و قرار دادن آن ها روی میز
باز کردن بیش از حد دست ها
اجرای فرم اشتباه حرکت به علت سنگینی بیش از حد وزنه ها
رعایت نکردن دم و باز دم حین اجرای حرکت
انجام دادن حرکت به صورت انفجاری و ناگهانی
قرار دادن انگشت شست زير هالتر و در راستاي ساير انگشتان
هم راستا بودن ساعد و مچ
11 نکته طلایی جهت بهبود رکورد پرس سینه
- دست خود را کمی باز تر از عرض شانه کنید .
- به صورت صعودی و پله به پله رکورد خود را بالا ببرید .
- هنگام گرم کردن بدن ، ذهن خود را نیز برای تمرین آماده کنید !
- تمرین خود را با پرس سینه هالتر آغاز کنید .
- به اندازه کافی تمرین کنید نه بیشتر و نه کمتر !
- آرنج های خود را در حین تمرین به داخل جمع کنید .
- تمرینات بالا سینه را از یاد نبرید !
- به هنگام پایین آوردن هالتر کتف ها را به یکدیگر نزدیک کنید .
- هنگام پرس ، مچ دست خود را کاملا صاف کنید !
- تغدیه مفید و سالم جهت افزایش قدرت بدن ضروری است .
- نقاط ضعیف بالا تنه خود را بشناسید و رفع کنید .
چند کیلو پرس بزنیم ؟
- یک مرد مبتدی حدود ۸۰ درصد وزن بدن / یک زن مبتدی حدود ۶۰ درصد وزن بدن
- یک مرد نیمه حرفه‌ای بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد وزن بدن / یک زن نیمه حرفه‌ای حدود ۷۰ درصد وزن بدن
- یک مرد حرفه ای حداقل ۱۳۰ درصد وزن بدن / یک زن حرفه‌ای حداقل ۹۰ درصد وزن بدن
- ( مبتدی : سابقه تمرینی کمتر از سه ماه / نیمه حرفه ای : سابقه تمرینی بین نه ماه تا دو سال )
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .
