با کراس اور عضلات سینه را منفجر کنید ! اگرهنوز فکرمی کنید کراس اور به عنوان یک تمرین خاتمه دهنده یا صرفا برای پمپ عضله است در این مقاله نکاتی را به شما خواهیم گفت که می تواند نظر شما را تغییر دهد ! کراس اور خم سیم کش در بدنسازی جزو حرکات سینه است که برای کات و فرم بهتر عضله ی هدف به کار می رود. بهتر است بدانید که کراس اور از بالا و کراس اور از پایین به ترتیب تمرکزبر بخش پایینی و بالایی سینه دارند. قفسه سینه دمبل ، قفسه بالا سینه دمبل و پلاور دمبل نیز از بهترین حرکات بدنسازی جایگزین کراس اور به شما می‌روند. ضمنا دستگاه های مدرن این امکان را به شما می دهند که در حالت نشسته نیز این تمرین را اجرا کنید !

مشخصات

• نام : کراس اور سیم کش از بالا / کراس اور ایستاده / زیر سینه سیم کش از بالا  / كراس اور زير سينه
• نام انگلیسی : Cable Cross Over / Standing Cable Crossovers / high cross over 
• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
• نوع تمرین : قدرتی
• ابزار مورد نیاز : سیم کش
• سطح تمرین : مبتدی تا پیشرفته
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
• مکانیزم : جدا سازی
• عضلات ثانویه درگیر : شانه ، پشت بازو

آموزش فرم صحیح حرکت كراس اور

1. دستگیره های D شکل را به قرقره های بالایی دستگاه متصل کنید و وزنه ای متناسب با حد توان خود انتخاب نمائید .
2. حال صاف و دقیقا درفاصله ی مناسب از هر دو قرقره بایستید و دستگیره ها را بگیرید .
3. آرنج های خود را کمی خم کنید ، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید ( باز دم ) تا دست هایتان در جلوی کمر به هم برسند .
4. در حالی که نفس میگیرید ( دم ) ، به آرامی و کنترل شده به حالت شروع حرکت برگردید تا دست ها در سطح شانه قرار بگیرند .

نکات طلایی که حتما باید بدانید !

این تمرین نیاز به ثبات زیاد عضلات بالا تنه دارد لذا اگر مبتدی هستید وزنه سبک انتخاب کنید .
دستگیره ها را محکم فشار ندهید چرا که فعال سازی ماهیچه قفسه سینه کاهش می یابد .
از کوبیدن دستگیره ها به همدیگر خودداری کنید .
کمر خود را بیش از حد قوس ندهید و فشار حرکت را بر روی عضلات شکم وارد کنید .
در حین اجرای حرکت آرنج ها و زانو ها را ثابت و کمی خم نگه دارید .
شانه‌های خود را عقب نگه دارید و سینه را رو به جلو نگه دارید.

اشتباهات رایج کراس اور سیم کش از بالا

بالا بردن سرعت حرکت و عدم تمرکز کافی در حین حرکت
زاویه دادن بیش از اندازه به آرنج ( بالای 90 درجه )
قرار دادن جهت مچ دست به سمت پایین
نحوه ی ایستادن نا درست حین حرکت
باز کردن بیش از حد مفاصل شانه
عدم تقارن در موقعیت شانه ها
انتخاب وزنه های سنگین تر از حد توان

فوائد خیره کننده کراس اور

کالری سوزی بیشتر
بهبود تقارن و فرم بدن
متنوع و انعطاف پذیر در انتخاب وزنه مناسب
حفظ فشار ثابت ( حتی در اوج انقباض عضله )

کلمات کلیدی:‌ کراس اور ایستاده از بالا / زیر سینه سیم کش از بالا  / كراس اور زير سينه / کراس اور خم

برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام  ما را دنبال کنید