تمرین پرس زیر سینه دمبل یک نوع از تمرینات پرس سینه است. با استفاده از دمبل ( بر روی نیمکت شیبدار رو به پایین ) می توانید در محدوده وسیعی حرکت کنید.
استفاده از دمبل همچنین نیاز به تثبیت عضلات شانه داشته و از این رو فیبر عضلانی بیشتری را به کار می گیرد تا بدن را متعادل کند
حرکت پرس زیر سینه با دمبل یکی از حرکات تاثیر گذار برای تقویت عضلات سینه میباشد
ولی با توجه به فرم اجرا و استفاده از میز شیبدار برای سطوح مبتدی پیشنهاد نمی گردد.
اما برای افراد با تجربه تر و البته افرادی که دچار مشکلات در این قسمت از عضلات سینه می باشند، حرکت مفیدی می باشد.
این تمرین بسیار شبیه حرکت پرس زیر سینه هالتر است و تفاوت اصلی در استفاده از دمبل به جای هالتر است
حال در این مقاله از حرکات بدنسازی به آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل میپردازیم

مشخصات

آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل

1. پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کرده و در حالی که هر دست دمبلی نگه داشته اید دراز بکشید.
2. دست ها را بلند کرده و دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دست ها به سمت پاها باشند.
3. این نقطه شروع شما خواهد بود.
4. حال همزمان با داخل کشیدن نفس دست ها را تا جایی که آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند پایین ببرید.
5. در طول انجام حرکت ساعد همواره باید نسبت به زمین عمود باشد
6. در نهایت نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نکات مهم

• از طریق کامل قفل نکردن آرنج ، سعی کنید فشار بیشتری در عضلات سینه خود حفظ کنید.
• به منظور قرارگیری آرنج در حالت خنثی وزنه ها را اندکی در زاویه 45 درجه کج کنید.
• مراقب باشید در بالای پرس زیر سینه دمبل دمبل ها با هم برخورد نکنند
  زیرا این کار باعث می شود تعادل خود را از دست داده و ممکن است آسیب های جدی به شانه شما وارد شود.
• به منظور اطمینان از اینکه عضلات شانه در موقعیت بی خطری قرار دارند.( تیغه های شانه را به هم فشار دهید.)
• بیشتر سعی کنید به جای دور کردن وزنه ها ، خودتان را از وزنه ها دور کنید.
• اگر احساس درد در مفاصل شانه داشتید (به ویژه در قسمت جلویی ) ، مطمئن شوید که تیغه های شانه اندکی به سمت عقب کشیده شده اند.
• در حین اجرای تمرین پرس زیر سینه دمبل فشار اندکی در عضلات شکم خود ایجاد کنید
  و مراقب باشید ستون فقرات شما قوس پیدا نکند.
• پاهایتان را صاف روی زمین گذاشته و مراقب باشید در طول ست ها قسمت پایینی بدن حرکت نکند.

مسیر حرکتی

زاویه شیب نیمکت در تمرینات پرس سینه تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.
هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین ‌تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.
زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ در تمرین پرس زیر سینه می باشد.
دمبل ها باید به صورت عمودی از میان سینه (نوک سینه ها) بالا و پایین برده شود.
برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج های شما باید به طرف خارج بدن حرکت کنند

تمرین پرس زیر سینه با دمبل یکی از مناسب ترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه میباشد، امیدواریم این آموزش مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

برای مشاهده آخرین اخبار دنیای بدنسازی و استفاده از مطالب علمی و آموزشی، پیج اینستاگرام ما را دنبال کنید