همان طور که می دانید عضله ی سینه نقش مهم و غیر قابل انکاری در زیبایی بدن دارد و همچنین زیبایی این عضله با بالا سینه قوی و خوش فرم چند برابر می شود ! اگر تا به حال مشغول تمرینات بالا سینه بوده اید اما نتیجه ای نگرفتید این مقاله را از دست ندهید ! امروز می خواهیم در مورد حرکتی صحبت کنیم که تاثیری بی نظیر بر بالا سینه شما می گذارد . حرکت پرس سینه مچ برعکس بر روی میز صاف ، فشاروارد شده به بخش بالایی عضله سینه را تا 30 درصد افزایش می‌دهد واین درحالی است که انجام پرس بالاسینه به شکل مرسوم بر روی نیمکت شیب دار فعالیت بالا سینه را تنها 5 تا 10 درصد افزایش می‌دهد . این حرکت هم می تواند با هالتر اجرا شود هم دمبل که در این مقاله هردو حالت اجرای آن را برای شما مخاطب گرامی آموزش خواهیم داد .

مشخصات

• نام حرکت : پرس سینه مچ برعکس | پرس سینه دمبل مچ برعکس | پرس سینه هالتر مچ برعکس
• نام انگلیسی : Dumbbell Reverse-Grip Bench Press |Reverse-Grip Bench Press
• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
• نوع تمرین : قدرتی
• ابزار مورد نیاز : دمبل | هالتر |‌ نیمکت تخت
• سطح تمرین : نیمه حرفه ای
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
• مکانیزم : ترکیبی
• عضلات ثانویه درگیر : سرشانه ، پشت بازو 

آموزش پرس سینه هالتر مچ برعکس

1. ابتدا وزنه ای متناسب با حد توان خود انتخاب نمائید و سپس بر روی نیمکت تخت دراز بکشید .
2. حال هالتر را خود یا به کمک یار تمرینی به صورت مچ برعکس بگیرید ( حالت اولیه و شروع حرکت )
3. هالتر را به آرامی تا نزدیکی بخش زیر سینه ( قسمت پایین سینه ) پایین بیاورید و در این حین نفس بگیرید ( دم )
4. سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( بازدم ) به حالت اولیه و شروع حرکت برگردید .
5. حرکت را به تعداد درج شده در برنامه ی خود انجام دهید .

آموزش پرس سینه دمبل مچ برعکس

1. ابتدا یک جفت دمبل متناسب با حد توان خود انتخاب نمائید و سپس بر روی نیمکت تخت دراز بکشید .
2. حال دمبل ها را خود یا به کمک یار تمرینی به صورت مچ برعکس ( زاویه 45 درجه ) بگیرید ( حالت اولیه و شروع حرکت )
3. دمبل ها را به آرامی تا نزدیکی بخش زیر سینه ( قسمت پایین سینه ) پایین بیاورید و در این حین نفس بگیرید ( دم )
4. سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ( بازدم ) به حالت اولیه و شروع حرکت برگردید .
5. حرکت را به تعداد درج شده در برنامه ی خود انجام دهید .

نکات کلیدی که حتما باید بدانید !

برای ورزشکاران مبتدی پرس سینه دمبل مچ برعکس توصیه می شود چون اجرای راحت تری دارد .
میزان درگیری عضلات سه سر بازویی در این تمرین بیشتر از پرس سینه دمبل می باشد .
در استفاده از دمبل نیاز ندارید مچ خود را کاملا معکوس نگه دارید و زاویه 45 درجه کفایت می کند .
در بخش بالایی هر تکرار دمبل ها را به هم نکوبید .
این تمرین می تواند برای افرادی که آسیب دیدگی شانه دارند گزینه ای فوق العاده باشد !

جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید .