حرکات بدنسازی

آموزش حرکت زیر شکم نشسته

درباره حرکت زیر شکم

حرکت زیر شکم نشسته عضلات ناحیه شکم  را تقویت می کند و به آن ناحیه فرم می بخشد. به خصوص عضلات قسمت پایین شکم اصطلاحا زیر شکم با این حرکت تحت فشار قرار می گیرند.

عضلات درگیر در این حرکت

عضلات اصلی که در این حرکت درگیرند، عضلات راست شکمی هستند.
عضلات دیگری هم مثل عضله مایل بیرونی ، عضله مایل درونی ، عضله تهی گاهی مازویی ، عضله راست رانی در این حرکت درگیر می شوند.

نحوه انجام حرکت زیر شکم نشسته

1. در یک سر صندلی بنشینید و دست های خود را کنار باسن خود محکم به صندلی بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده و پاها را  تا حدی که پاشنه پا در امتداد صندلی باشد پایین بیاورید.
3. حال پاها را داخل شکم جمع کنید و همزمان بازدم کنید و بالا تنه خود را کمی به سمت جلو بیاورید.
4.کمی مکث کنید و بعد از چند ثانیه پا ها را به حالت اولیه برگردانید.

آموزش تصویری

تمامی حرکات بدنسازی شکم در اینجا

تمرینات زیر شکم نشسته – ورزش شکم – ورزش – حرکات زیر شکم – تمرینات شکم حرکات شکم – حرکات شکم بدنسازی –

آموزش روش صحیح دراز نشست

دراز نشست

نام انگلیسی : Sit-Up  – ماهیچه درگیر: شکم

آموزش دراز نشست صحیح

روی سطح صاف دراز کشیده و کف پاهای خودتان را روی زمین ثابت نگه دارید.
زانو های شما باید تا حدی که خودتان احساس میکنید براحتی میتوانید حرکت را انجام دهید خم باشند.
هنگام انجام حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم را انجام دهید.
بالا آمدن بدن باید تا حدی باشد که بدن با با ران شما شکل V مانندی ایجاد کند. ( تقریبا 90 درجه)
وقتی که به بالاترین نقطه رسیدید کمی مکث کنید و نفس بکشید (عمل دم را انجام دهید) و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

در سه ست ، با استراحت کافی بین ست ها این حرکت را انجام دهید. دقت کنید حتما سطحی که روی آن این حرکات را انجام میدهید صاف و منعطف باشد.

---

دراز نشست با وزنه

طبق گفته های قبل برای انجام این حرکت آماده باشید.
سپس وزنه ای دایره ای مانند شکل ، که به راحتی روی سینه شما جای بگیرد را بر روی سینه‌تان نگه دارید.
حال طبق شکل و طبق اصول اولیه ای که گفته شد این حرکت را انجام دهید.

دراز نشست پهلو

در این حرکت همانند حرکات قبلی عمل کنید . اما حین بالا آمدن بطرف راست یا چپ به آرامی بچرخید.کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
و دفعه ی بعد به سمت مخالف حرکت قبل بچرخید.

همراه با چرخش تنه یا روی نیمکت

اما اگر بخواهید با دستگاه این کار را انجام دهید( توصیه شده) شیوه ی انجام آن بدین گونه خواهد بود:
روی نیمکتی شیبدار بنشینید و پاهای خود را با دستگاه قلاب کنید.
دست های خود را زیر سر بگذارید.
همانطور که دراز نشست را انجام میدهید بالا تنه خود را بچرخانید . بگونه ای که جهت حرکت آرنج راست شما ، در امتداد زانوی چپ باشد.
به آرامی به وضعیت اول برگردید و در حرکت بعدی در جهت مخالف همین کار را تکرار کنید.
دقت کنید که پاهای خود را محکم زیر بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، قرار دهید. همچنین توجه داشته باشید که آرنج باید تقریبا زانوی مخالف را لمس کند. میتوانید با افزایش شیب دستگاه یا گرفتن وزنه ای در پشت سر خود ، فشار وارد بر عضلات را افزایش دهید.
میتوانید این حرکت را بدون چرخش هم انجام دهید.

عضلات درگیر بدن در این روش: عضلات راست شکمی و مایل های شکمی

---

حرکت کرانچ شکم با دستگاه

این حرکت عضلات شکم شما را درگیر میکند و سبب تقویت آنها میشود. ابتدا با توجه به قدرت بدن خود ، وزنه ای مناسب را برای انجام این حرکت انتخاب کنید.
سپس روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر پدالها قرار دهید.دستگیره های دستگاه را با دو دست بگیرید.دقیقا مانند تصویر.
با انجام عمل بازدم به ارامی پاهای خود را بالا آورده و همزمان با آن ، دستگیره ها را نیز به سمت پایین بکشید . پس از یک ثانیه مکث در انتهای حرکت به نقطه ی اول برگردید و این روش را دوباره تکرار کنید.

برای بازگشت به صفحه حرکات بدنسازی شکم اینجا کلیک کنید

در آنتوس ببینید:
ورزش شکم – ورزش برای لاغری شکم – روش صحیح دراز نشست – تاثیر دراز نشست در لاغری – دراز نشست پهلو