حرکت پشت پا نشسته
حرکت پشت پا یکی از حرکات مهم بدنسازی میباشد که اگر حتی یک بار هم در یکی از باشگاه های بدنسازی رفته باشید حتما این دستگاه را دیده اید، در این مطلب از آنتوس به آموزش حرکت پشت پا نشسته که میپردازیم .
پشت پا دستگاه نشسته نوع دیگری از تمرینات مربوط به عضله همسترینگ است که به تقویت عضلات ران پا به خصوص همسترینگ و سرین میپردازد.
مشخصات
- عضله اصلی درگیر در پشت پا نشسته : همسترینگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه
- نوع نیرو : کششی
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین
نحوه اجرا صحیح حرکت پشت پا نشسته
- بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنظیم کنید.
- پشت پای خود ( درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق ) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ران را دقیقا بالای زانو ، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه شروع حرکت پشت پا دستگاه نشسته است.
- حال هم زمان با بازدم ، با خم کردن زانوها پدال دستگاه را تا آنجایی که می توانید به سمت عقب و زیر ران خود برانید. (همواره در طول حرکت ، بدن خود را ثابت نگه دارید و در انتهای حرکت کمی مکث کنید.)
- به آرامی در حالی که نفس خود را به درون می دهید ، به وضعیت آغازین برگردید.
- حرکت پشت پا نشسته را به تعداد لازم تکرار کنید.
نکات کلیدی
- به منظور حفظ تنش در عضله همسترینگ و تقویت عضلات ران پا ، اندکی زانوهای خود را در حالت قفل نگه دارید.
- مراقب باشید که پشت کمرتان قوس نداشته باشد و مفصل ران کاملا روی پد قرار داشته باشد.
- در طول حرکت پشت دستگاه نشسته ، پشت شما باید کاملا صاف و به پد تکیه داده شده باشد.
- توجه کنید که سر شما نباید بیش از حد به سمت جلو خم شود.
- مراقب باشید که نیروی حرکت آنی میزان سرعت تمرین را تحت تاثیر قرار ندهد و در کل طول حرکت ، تمام محدوده حرکت را کنترل کنید.
برای مشاهده و آموزش سایر حرکات مربوط از صفحه حرکات ران پا دیدن کنید.
جهت اطلاع از اخبار روز بدنسازی و استفاده از مطالب آموزشی اینستاگرام آنتوس را دنبال کنید.
