آموزش حرکت کرانچ معکوس
در ادامه آموزش حرکات ساخت سیکس پک ، در این مطلب بزا آموزش حرکت کرانچ معکوس همراه شما هستیم.
عضلات درگیر در انجام حرکت کرانچ معکوس
حرکت کرانچ معکوس بر روی تقویت عضلات راست شکم تأثیر بسزای دارد.با انجام این حرکت بعد از مدتی شاهد تغییرات در ناحیه عضلات شکم خود خواهید شد
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی
دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی ٬ عضله مایل درونی٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)
نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس
- به پشت روی زمین دراز بکشید . دست ها باید در کنار بدن قرار بگیرند و پاهای شما کاملا کشیده باشند. در همه مراحل دست های خود را ثابت نگه دارید تا هیچ حرکتی نداشته باشند.
- پاهای خود را طوری بالا بیاورید که ران ها به زمین عمود بوده و ساق پاها با زمین موازی باشند. این حالت شروع حرکت است.
- پاها را با عقب آوردن باسن به سمت بدن کشیده تا باسن از زمین بلند شود. در انتهای این قسمت از تمرین زانوها با عضلات سینه برخورد کوچکی خواهند داشت.
- یک ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس با انجام عمل بازدم پاها را به حالت شروع بازگردانید.
- تمرین را به تعداد توصیه شده برنامه تمرینی خود تکرار نمایید.
وضعیت شروع حرکت کرانچ معکوس
وضعیت پایانی کرانچ معکوس
نکاتی که باید در حرکت کرانچ معکوس رعایت کنید
وضعیت قرار گرفتن دست ها:
برای حفظ تعادل ، دست های خود را به پشت سرتان ببرید و نیمکت را بگیرید.
وضعیت قرار گرفتن پاها:
در نقطه شروع ران های شما باید به حالت عمود باشند و ساق های شما با نیمکت موازی باشد بنابراین زانوهای شما با لگن یک زاویه ۹۰ درجه خواهند داشت. در حین انجام حرکت پاهای خود را نزدیک به یکدیگر بگیرید.
وضعیت قرار گرفتن بدن:
بخش بالایی بالا تنه شما باید با نیمکت در تماس باشد.
دامنه حرکتی:
برای انقباض بخش پایینی عضلات شکم مفصل لگن باید از نیمکت جدا شود و پاهای شما تا حدی بالا بیایند که انگشتان پا رو به سقف باشد.
نکات ایمنی:
اگر حفظ تعادل روی نیمکت برای شما سخت است می توانید این تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید. / کرانچ معکوس خوابیده
آخرین آخبار بدنسازی در : آنتوس
