آموزش حرکت چرخش روسی ( چرخش کمر روسی ) برای ساخت سیکس پک

27 شهریور 1398 مدیر بدون نظر 1724 نمایش

آموزش ساخت سیکس پک

یکی از حرکات بدنسازی شکم ، حرکت بچرخش روسی است . در ادامه آموزش حرکات سیکس پک در این مطلب با حرکت چرخش کمر روسی بطور کامل آشنا شوید.

نام حرکت : چرخش روسی (چرخش کمر روسی)

این حرکت فشار فوق العاده ای به عضلات پهلو و اصطلاحا موربی می آورد و همین طور تاثیر بسزایی در فرم دادن به حاشیه های سیکس پک و جدا کردن و خط انداختن حاشیه های سیکس پک است.

این حرکت در سطح مبتدی کاربردی است که از نوع تمرینات قدرتی است و همانطور که اشاره شد مهم ترین کاربرد آن برای جداسازی و تفکیک است.

عضلات درگیر در این حرکت

این حرکت از نظر طیف عضلات درگیر کننده خیلی فراگیر است و عضلات فراوانی از شکم را درگیر می کند.

آنچه مسلم است اصلی ترین عضله درگیر در این حرکت عضلات دیواره های خلفی، جانبی و قدامی شکم است که خود عضلات خلفی شامل : مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی شکم، راست شکم و عضلات مربع کمری است.

نحوه صحیح انجام حرکت چرخش روسی (چرخش کمر روسی)

نحوه صحیح انجام این حرکت به شرح زیر است :

1- ابتدا در سطح صافی دراز کشیده و پاهای خود را از زانو خم کرده و در همین وضعیت آنها را نگه دارید.

برای انجام این حرکت میتوانید پاهای خود را کف زمین قرار دهید و بلند نکنید اما آنچه مسلم است فشار و شدت تمرین هم کمتر خواهد شد.

2- بالا تنه خود را بالا آورده و سعی کنید شکل ظاهری استایل بدن خود را به شکل حرف V انگلیسی درآورید.

3- کف دست های خود را روی هم قرار دهید و در حالتی کشیده با زاویه 90 درجه نسبت به بالا تنه خود قرار دهید.

حال آماده شروع این حرکت می باشیم.

4- حال با عمل بازدم خود (بیرون دادن نفس) به سمت راست/چپ خود بچرخید و توجه داشته باشید که باید دست ها ترجیحا موازی سطح زمین باشند.

5- در حالی که عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام می دهید به حالت شماره 3 برگردید.

6- حال حالت 4 را در جهت مخالف چرخش انجام شده در حالت 4 انجام دهید.

تعداد دفعات تکرار حرکت

برای تعداد دفعات تکرار این حرکت عدد دقیقی وجود ندارد و توصیه ها بر روی تا مرز ناتوانی است اما میتوانید برای منظم تر شدن دفعات، آن را طی مثلا طی 3 ست 30 تایی انجام دهید.